原创快速增加肌肉围度计划，用时少，见效快。健身100

jerry · 发表于 2013-3-1 18:43

2013年2月，这个计划我自己在用，也给了几个健友分享，并实践。希望大家多反馈信息。

本计划适用1-3个月，然后看情况更换计划。

简单说这个计划就是一个部位只一个动作，一个动作100个，第一组用8-15RM，后面重量不调整，不论组数。实在做不到100个，不要勉强。

一、家庭哑铃健身版（没有哑铃的，用油桶或者矿泉水桶替代）6 Q( ^: G* p- n+ p0 P5 V& L
第一次，胸，肱三头肌。动作：哑铃卧推100个，不论组数，做满为止。双手哑铃颈后屈伸。

哑铃卧推：

颈后臂屈伸：

第二次，背，肱二头肌。动作：俯身哑铃划船，100个。哑铃弯举100个。

俯身哑铃划船：

哑铃弯举：

第三次，肩，腹肌。动作：哑铃推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。

哑铃推举：

卷腹：

第四次，臀腿。动作：哑铃硬拉，哑铃深蹲。100个。

哑铃硬拉：

哑铃深蹲：

二、健身房训练版（如果没有对应器械，请自行更换动作）
第一次，胸，肱三头肌。动作：卧推100个。站姿正握下拉100个。
第二次，背，肱二头肌。动作：T型杆划船，100个。哑铃弯举100个。
第三次，肩，腹肌。动作：坐姿推举，100个。卷腹，一天练2次，力竭。
第四次，臀，腿。动作：腿举，100个。坐姿提踵，100个。

原理：多动作，不如单一动作更容易增加肌肉围度。
要点：一个部位一个动作，坚决不要搞第二个动作。
优点：省时间，集中轰炸目标肌肉，增肌效果好。
缺点：不注重小肌肉群，肌肉刺激不全面。幸好我们这1-3个月的目的就是增加肌肉围度，线条以后换计划雕刻。

训练频率：练一天休息一天，或者练2天休息一天。

营养品：训练后PF全衡乳清蛋白粉1勺+PF新复合肌酸1勺。

工作忙，时间少的朋友，可以试试这个省时间方便快速的增肌计划。欢迎交流~2 q; {+ T8 {9 j  M( z! |6 L$ z
( M% n, n& y; _) G3 C
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（51楼有健友反馈训练后的感受）
9 F+ h0 x. h/ r5 [) g  z: a9 a! }$ N4 x
) O& u" v& R2 I. t7 F

Dear_汏の傻 · 发表于 2013-3-1 19:32

哇哈哈，好像是一楼？顶了

sdxq9090 · 发表于 2013-3-1 19:47

我也顶！！使劲顶！

jerry · 发表于 2013-3-1 20:16

可以取个名字叫增肌100计划，哈哈

jerry · 发表于 2013-3-1 20:17

jerry · 发表于 2013-3-1 20:17

阿列克莎 · 发表于 2013-3-1 20:58

jerry 发表于 2013-3-1 20:17

做不来。。

bujiyanjiu · 发表于 2013-3-1 21:08

jerry 发表于 2013-3-1 20:17

这就是我的目标体型，努力

xx394964862 · 发表于 2013-3-1 21:42

要试验看看

shixun_2000 · 发表于 2013-3-1 21:50

应该不错

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原创快速增加肌肉围度计划，用时少，见效快。健身100

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