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决定和网友一起练同一个健身方案，一起加油，转了健身计划过来。2 L$ C! b% q$ W- ^
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早上做心肺功能的训练，时间在40分钟左右！下午进行越1小时的力量训练即可。每周练6次，练3天休一天！" [$ Q+ M$ @4 Z: T4 q/ g
4 ^3 ^, t' z$ ~: @1 F( j0 p1 i一：40分钟的心肺功能训练：可以爬山、跳绳、打拳等！$ Q; S( g% F3 x. n! z/ o* V5 Q
强度：心率在最大储备心率的65%——85%
# m0 u: `. g5 P+ m 目标心率范围： （220—静态心率）（65%——85%）+静态心率2 N7 L. |) x t8 b3 y- s) Z
二：力量训练0 X* r+ v7 v1 }5 w2 h
第一次：A+B+H+ I2 V; R6 w B$ p2 k" C
胸部： 平板卧推 8——12RM 3组$ n; D0 E- w2 Z# o
上斜杠铃卧推 8——12RM 3组
9 ]4 `6 u) s" ?0 z9 Z 平板哑铃飞鸟 8——12RM 3组
+ g; y1 n6 U: }3 @5 z+ N% S$ f$ k肱三头肌：坐姿头上哑铃臂屈伸 8——12RM 3组6 B2 W$ e; D2 _6 Q
俯身哑铃臂屈伸 8——12RM 3组
4 B4 E _& a+ K7 t! B肱二头肌： 杠铃弯举 8——12RM 3组8 f2 C% S: X+ j* \7 b- q4 }
坐姿弯举 8——12RM 3组
4 p9 q9 R% g: N$ N6 _3 |- N5 Z" G腹肌： 仰卧起坐 8——12RM 3组
2 u& i- p `# A* o 仰卧举腿 8——12RM 3组
! F+ H: e9 k, B第二次：C+ F+G
' \. T9 ]' g2 O# k1 }0 @股四头肌 ：哑铃负重弓箭步行走 8——12RM 3组6 N _0 |9 ]0 P% |, v1 R
哑铃深蹲 8——12RM 3组8 y" i9 x6 O5 B& g
腿屈伸 8——12RM 3组7 o; G g Q3 m% ~
股二头肌：坐姿腿弯举 8——12RM 3组
7 U& d$ ?: U ]3 W+ b" p6 H- _; s% b 褪弯举 8——12RM 3组
?8 h, w7 V$ ^3 f) a" } 直腿硬拉 8——12RM 3组9 l/ ~1 Q J! X; |2 m7 ]
腓肠肌： 站姿哑铃提踵 8——12RM 3组% M+ V: v3 g% n; ^# t# i
比目鱼肌： 坐姿提蹱 8——12RM 3组$ N* y0 j% W+ g1 m' K6 }
第三次：D +E+G +H( e8 k* \) @. @" w
背部：俯身杠铃划船 8——12RM 3组
7 L: [( {" B2 C3 Y" h 哑铃单臂划船 8——12RM 3组/ b6 R- h H# z# e7 x& l
哑铃曲腿硬拉 8——12RM 3组* t3 T" C9 m0 L
哑铃耸肩 8——12RM 3组
+ [4 _1 C! h- B9 I6 h$ V 臀部:站立腿侧举 8——12RM 3组
1 q2 L' V' V& u 仰卧挺髋 8——12RM 3组
: |. Z. E# {: ~1 e8 h三角肌：坐姿哑铃推举 8——12RM 3组. J, g1 X" \5 W ~" M9 {
哑铃侧平举 8——12RM 3组
* V( v3 U6 ^: C9 l 俯身哑铃侧平举 8——12RM 3组1 v4 S3 y. N& v( l1 n( G# J
腹肌： 仰卧起坐 8——12RM 3组' \8 ~1 c; h7 F
仰卧举腿 8——12RM 3组
6 A% r3 M* G! q# Z: B- e注：该训练计划是个适应性训练计划！建议3到4周后做相应的修改！3 h; _5 c% Z) A1 f4 ~: y% a' }
因您本人没有告知健身目标，所以默认为增肌！+ D2 l4 `6 c0 \/ A; O* X, M4 S
没有告知您目前的体重，所以只能给你个大概的饮食计划！$ N& b. n9 M8 C; U$ y4 w
三：饮食方案
1 t$ q* o3 j; R( ~* Y: r7 R% G早餐：牛奶1杯+鸡蛋2个+主食一份
- l2 g2 p, M4 f( @中餐：主食3—4量+荤菜一份+素菜2份+汤1份7 F; x- D2 t, `% N9 R) d3 L. _0 c
训练前加餐：主食一份+肌酸一份
9 \9 m& |0 Y/ c训练后加餐：蛋白粉一份（约30克，约一勺半）+谷氨酰胺一份
g6 o- O& x" B% q9 m2 r$ z晚餐：同中午
a5 u( N8 M. H夜宵：牛奶1杯+蛋白粉一份+少量水果; y9 z4 o6 G3 U3 ]6 b0 l! V: l
注：蛋白质的摄入按每公斤体重2克摄入，减少饱和脂肪的摄入即可！ |
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