icho的健身日记

看到很多朋友都留下了自己的健身日记，我也把我的健身日记和感受写下来，一则可以受到前辈的指点，二则也鞭策自己坚持下去。

先介绍我的情况：173cm，70Kg。在健身房零零散散地锻炼，期间有过每天都去，也有过半年没去的时候。
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9 J8 a/ [3 N  v- M6 h2 {从8月31日开始，使用韦德训练法开始对自己进行训练。先记录下8月31日的情况：

8 V  a3 `2 s& ^# j  I% x2010年8月31日：“第一个月课表1”
! I: o5 I% Q7 {* W9 v& N2 g先在跑步机上慢跑了10分钟，距离1500米。算是热身了，接下来按照韦德的“第一个月课表1”开始训练。
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顺序        动作名称           开始重量  实际试举              组数        次数

) m3 b8 F' I! p! Q$ \" v9 k 1        平卧推举           15Kg            10Kg            1        8
) W4 p) Q4 O7 k4 m; R6 F* R2        平卧飞鸟           5Kg            16Kg            1        8
3        站立侧平举           2Kg            12.5磅           1        8
4        颈后推举           10Kg             30Kg            1        8
5        颈后深蹲           15Kg            10Kg            1        8
% V& w$ q2 s) M: @% K6        坐姿小腿屈伸  7Kg            7.5Kg            1        8
7        站立小腿弯举  2Kg             80磅           1        8
8        颈部运动            0              0            1        8
9        杠铃俯立划船  10Kg            10Kg            1        8
10        助力弯举           10Kg            40磅           1        8
. F6 @3 O- O- f1 k11        仰卧臂屈伸           10Kg            15Kg            1        8
% K& h' V# {! a% m5 c' i12        斜板弯举            5Kg           16Kg            1        8
+ Y: k1 O( z4 A4 N- g6 q. h+ N& M13        搁腿仰卧起坐  0          20次力竭           1        12
14        仰卧举腿           0          12次力竭           1        12
/ G6 i9 y. ^" V3 e5 k/ O15        站立提踵           15Kg           15Kg             1        8

“开始重量”是韦德课表上的，“实际试举”是我能达到8次时所能承受的重量。
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5 z1 u1 t! X* Y4 T; R下午5：15开始练习，大约1小时练完。练完后感觉不是很累，没出多少汗。晚饭吃了一个“椰蓉月饼”和23个“荠菜猪肉”冰冻水饺。

- C1 ]8 x' ?& s; X6 M9月1日，训练后的第二天，没感觉到哪里酸疼。

顶一个。呵呵。是以增肌为主要目的么？韦德的计划是都只做一组么？

肌肉雕塑新知（第10页更新）

做2~3组对增加力量水平效果最好

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) B8 K1 M2 K( x5 Z3 ?7 b

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8 x. }7 m, B$ J6 w# F6 X8 j      虽然人类搬运重物的历史已数千年之久，但是，对于增加力量水平的最佳训练组数和次数，至今仍没有定论。
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      力量训练专家詹姆斯.克里格经过大量研究之后发现，与每个训练动作只做1组相比，每个动作做2~3组，增加力量的效果更好。

      令人奇怪的是，每个动作做4~6组，与只做1组相比，增加力量的效果并没有什么区别。克里格得出的结论是：不论是坚持训练还是不经常训练的人，每个动作做2~3组，力量增加水平比只做一组高出46%。
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      尽管人们对训练的反应有很大差别，但是研究表明，对大多数人来说，每个动作做2~3组，力量增加的效果最好。

奥赛先生中只有多里安·耶茨采用热身1组，正式1组8—12次的高强度训练模式。

哇，学习了，那以后我做2-3组吧，以前都是4组的~

建议：

　　训练时间：每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括，准备（有氧热身）活动（约15分钟），器械锻炼性活动（45-70分钟），整理（放松）活动（5-10分钟）。
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; p" S6 C6 c- z8 H　　训练安排：锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
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　　渐增训练
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　　增强任何健康素质(体力、肌耐力等)的基础十分困难。因此，必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，男性如要增加肌肉，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和次数。一切都要逐渐增加。

　　多组数训练
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  W* j- h4 f2 _3 ^# {! w  Z5 b. u$ `7 t+ ~　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（有时最多3~4组）的训练原则，使肌肉群完整而彻底地被锻炼。

, w8 y# `3 r* N% D" |4 h　　单独肌群训练
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　　每一块肌肉群都有它自己的作用力，但总有一块肌肉是起主要作用力，而其它肌肉则有不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。

1 u2 F/ L* Z' U7 O, J, L　　肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增加，不能一直采取一个固定不变的训练课程。因为那样肌肉就不能得到训练强度改变带来的剌激，所以，要使肌肉不断地增加不但要加强刺激，必须采取混合训练模式。

多吃新鲜水果蔬菜和富含蛋白质的食物。

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兄弟和我一样，都是刚开始正规练健身，用的也是韦德训练法
我从8月2日开始坚持，现在已经进入第二个月课表，一起加油
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最好能发张照片来看看，呵呵

按照韦德的训练法则，头三个月都是增大力量。第二个月和第三个月动作就要增加到2组。
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" s$ r! b5 B) Z, ^0 S0 \2 ~1 j9月2日，按照课表2训练：
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, B% Q! j! u% P3 g" \6 O13分钟慢跑，2100米。
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6 [7 ?) @7 t4 D0 ^/ y5 }$ U提铃至胸 10Kg 1组×8次
* n! t" D4 c+ W' J单臂划船 16Kg 1组×8次
仰卧曲臂上拉  80磅 1组×8次 （这个重量刚刚好做8次 ）
站立推举 60磅 1组×8次
站立提拉 5Kg 1组×8次
俯立飞鸟 25磅 1组×8次
俯坐弯举 16Kg 1组×8次
俯立单臂屈伸 25磅 1组×8次
正握腕弯举 80磅 1组×8次
$ a( d& A3 L" o; u  l! Q: f, U8 d搁腿仰卧起坐 16次力竭
3 G' s' o0 _) h) R: w站立提踵 10Kg 1组×8次
剪蹲 10Kg 1组×8次
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2 e' F* b1 @" a  G$ G这次在做第一个“提铃至胸”把杠铃放下的时候，把腰给“咯噔”了一下，现在腰部用力就有点疼。

这次训练出汗多，这个课表的有些动作多我来说比较费力。

训练后先吃了两个西红柿（生吃），晚饭：葱煎鸡蛋、煎鱼、炒香干、米饭2碗（约4两）。