icho的健身日记

楼主的计划很细致，我以前虽然有计划，但重量没有写清，到最后连自己能举多少都不清楚。学习了

kao，居然感冒了，喉咙一吞咽就疼，整个人觉得头重脚轻的。回想起来可能是锻炼后没有及时穿好长裤导致的。

( B; A; y- j$ [# G/ O0 S
/ J1 T% d, f9 V4 u6 O  `% c" I2 ^今天虽然感冒还没有完全好，鼻子还是有点堵，但是已经休息有一个星期了，决定开始分化训练。

12月14日 分化训练 课表4
% P0 C; i. g2 L& Z* A; A
热身：13min 1500m 坡度3 （由于感冒没有痊愈，鼻子有点堵，跑步选择慢跑，而且随时注意自己身体的反应。健身是强壮身体不是自虐）
* Y3 Z" ~  {! _1 B) o
/ Y8 n. q: n# ~2 n: [1 [- r按照韦德的方法，分化训练都是练3组每组9次。由于休息了一周，今天慢慢来。

宽握卧推 20Kg
上斜飞鸟        8Kg
站立推举        25Kg
侧平举        12.5lb（与站立推举是双组合，推举后三角肌很刺激，接着侧平举刺激12.5lb重量在最后一组都只能完成5次了）
站立提拉        40lb
俯立杠铃划船 25Kg
助力弯举        25Kg
6 K$ M% t8 w/ j7 Y- Y0 f仰卧臂屈伸40lb（与助力弯举双组合，还行）
. M: u6 ~; e" M- C% p; b, z* H上斜哑铃交替弯举 8Kg
: \5 A: d2 \6 f体侧屈        15Kg
3 q2 ~' l+ f$ _* R2 T搁腿仰卧起坐 30个（与体侧屈双组合，还行）
1 w. J9 S2 g8 k$ Z
6 ~! t- A1 J3 W5 A& P第一次进行双组合训练，主要是“站立提拉”和“侧平举”组合，那个三角肌不是一般的涨，做完第二组时我都有点怕做第三组了，那种三角肌魔鬼般刺激的感受实在是太恐怖了。

+ U8 b( g/ N/ _

呵呵，课表很详细，经验很丰富啊

呵呵，向你学习啊

冬季健身效果好，加油~

近段时间感冒时好时坏，影响计划的进行，时间上没有连续。

12月17日 课表4下身锻炼
; x7 I$ F: F0 i' Q, C
热身：13min 1500m 坡度3
6 z; a6 k- ~1 l8 c7 f4 Q. ?( \
) ?1 a, Q7 T" u: z/ y颈后深蹲40Kg
硬拉45Kg（下背部第二天感觉很明显）
+ d& m2 v$ v6 j耸肩25Kg（感觉杠铃耸肩没有哑铃耸肩明显）
$ |7 k! N; c" R* ?6 F2 f坐姿小腿屈伸25Kg+俯卧小腿弯举17.5Kg
# P3 i1 {8 X& b; h1 {/ `单腿站立提锺20Kg
仰卧举腿
正握腕弯举40lb+反握腕弯举10Kg

大小腿第二天都有明显感觉。

很能坚持，继续坚持，我顶~  

12月21日 课表5 上身

2 [! X7 G# f% a& T热身：13min 1500m 坡度3

9 A0 m( ~- m+ C/ Q2 k窄握卧推        20Kg
' K0 m# C7 j* i3 z* H上斜卧推        25Kg
2 V4 {1 Y  n: x仰卧哑铃屈臂上拉20Kg（做这个动作时，肱三头肌感觉还明显一些。意念要集中！）
% E# X, ]- A5 A坐姿颈后推举25Kg（这个和上面双组合，使得肱三头肌很累。整个肩部感觉比较涨）
俯坐侧平举12.5lb
, [- a0 Q" O0 f- `7 S/ d( j4 h/ `俯立杠铃划船30Kg
坐姿哑铃弯举8Kg
俯坐单臂弯举10Kg（这个用斜板做的）
坐姿单臂颈后臂屈伸        12.5lb
; |% d' F2 \2 h  l  \5 n% M体侧屈20Kg
/ G$ t. e8 f4 |6 G/ U# U, c7 X% V搁腿仰卧起坐力竭
- r5 S; t* W& K4 c  N" K* H! P) Y
第二天，肱三头肌，背阔肌有疼感。

' l% ~6 ~' \- U% W% g4 E4 I, s
12月24日 课表5下半身
  y. r  C/ L5 F3 E
热身：15min 2000m 坡度3

颈后深蹲40Kg
坐姿小腿屈伸45Kg
. u. c6 O* Z3 y; x" |俯卧小腿弯举20Kg
剪蹲30Kg（左臀部肌肉有明显疼痛感，重量不敢再增）
  h7 f" f/ p8 `& _1 q硬拉（O型腿缘故还只能是屈腿）40Kg
耸肩20Kg
5 ^: g. |6 c1 _! A( P4 c  ~单臂划船20Kg
站立提锺20Kg
反握弯举10Kg
转体仰卧起坐（由于斜板上端没有拖脚，还只能是搁腿转体仰卧起坐，但只能做10个，很费力）
坐姿团身（完全感觉是股四头肌用力更多）

# p: E. L7 E) g# H. W6 w) Z9 |+ O. y由于是O型腿，有很多动作不能做到标准，准备查查论坛和书籍用一些其他动作代替。