icho的健身日记

蛋白粉不长脂肪的，只长肌肉。所以运动员都喝蛋白粉，健美都喝这个，保持低体脂，又不掉肌肉。

10月4日 韦德第二个月训练开始啰！先自己祝贺一下
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跑步机：15min 2000m （最后400m 用了坡度6，感觉很好）

从第一个课表开始的，第二个月的训练每个动作都做2组，训练时间比第一个月长些了。在每组间隔时间我控制在1分钟。练完感觉很好。
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0 u' B) C- |. o9 A加油，继续

加油，继续

10月7日 课表2
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热身：跑步机15min 2000m 坡度6 速度9

“提铃至胸”感觉下背部锻炼的多。
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“提锺”采用先杠铃提锺30Kg，再手拿杠铃片单腿提锺（20Kg）
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9 ]: t- v8 q5 \  w4 `$ w* T0 \7 v每个动作做两次，第二天肌肉酸胀的感觉又回来了。

看来要补充蛋白粉了。哈哈 。

记的支持我，到我这喝蛋白粉

方便就好，不是必须的。
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继续健身日记

10月9日 第二个月课表3， 每动作2组。

0 G/ ]+ W3 b% U热身：跑步机15min 2000m 坡度6

颈后深蹲30Kg；
坐姿小腿屈伸15Kg；
* z% g& d# M4 n$ H俯卧哑铃腿弯举15Kg；
7 A9 `3 {3 I6 a+ I+ v: O6 j4 g硬拉40Kg；
- D6 l2 N2 s7 X# c+ ^俯立杠铃划船20Kg；
6 A' R6 U5 {- L: E上斜卧推30Kg；
窄握卧推25KG；
2 V% P! k# ?8 e( B4 O坐姿颈后推举25Kg；
负重前平举        10Kg；
哑铃颈后单臂屈伸12.5磅；
坐姿哑铃交替弯举8Kg；
. W3 J" _$ f- L5 d1 J$ z/ ^反握弯举        15Kg；
俯立飞鸟        7.5lb；
: P' M2 b3 a3 y6 M* H6 D单腿站立提踵20Kg；
搁腿仰卧起坐力竭；仰卧举腿力竭。
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- r0 w# f0 j: O1 Z; z“硬拉”加到40Kg，由于柔韧性不够只能屈腿，感觉股四头肌也在用力。
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/ B! c$ N" M+ J* s& S7 ?“俯立杠铃划船”今天又重大发现：身体越与地面平行，背阔肌越感觉强烈，身体越直立背阔肌越没有感觉。
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第二个月的课程已经过了一周，做2组使得第二天肌肉的涨涨感又出现了。

谢谢惠顾，希望效果好，肌肉杠杠滴~
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看来你对肌肉的控制能力加强了。

10月14日  第二月课表1
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' |' F7 ~* H; b, c热身：跑步机17min 2200m 坡度6

平卧推举增加到20Kg，其余动作没有贸然增加重量，一旦受伤就得不偿失了，但是有J版的蛋白粉壮胆，次数都增加到10次，有些做了9次就力竭了。哈哈。

# e1 k7 w0 I+ N- V% [, G: [/ R1 z: U训练完赶紧喝了2勺蛋白粉，300mL凉水冲泡，摇啊摇，喝到嘴里有淡淡的香蕉味。5口就喝完了，又冲了些凉水直到把杯子涮干净。补充蛋白粉后，最大的感受就是训练后不觉得累，浑身感觉还很有劲。爽啊！！

平卧推举最好有人保护，没有的话最后几下有点风险，一但力竭杠铃压下来。不过20公斤还是比较安全的重量。
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的确，喝了粉练的更有劲，恢复的更快。刚开始可以少喝点。让身体慢慢适应高蛋白。