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11月9日 第三个月开始 课表1
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休息了一周，各部位肌肉疼痛感消失。左髋部受力还是感觉有点不适。今天恢复训练。7 E6 }& X. I( t& ^1 t, N$ P/ i: y
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跑步机：15min 2000m 坡度3
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第三个月的训练依然做2组，第一组做5次，第二次减少重量做9次。4 c/ s8 n) m8 |/ i
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平卧推举 30kg~20kg
V+ B, l. C: a平卧飞鸟 15kg~8kg) W; o3 h7 K) a2 ]. Q
站立侧平举 12.5lb~12.5lb （没有合适的哑铃重量，25lb的哑铃只有一个，30lb的哑铃只有一个，35lb的哑铃有一对。35lb对我来说还太重了，12.5lb的太轻了）
" n, w4 i4 u: ?9 V6 i* n颈后推举 30kg~25kg
9 c5 p4 _. d& e9 ]5 v1 U3 O颈后深蹲 50kg~40kg
8 i- L+ K, ?; C% x! T坐姿小腿屈伸 22.5kg~15kg, i3 S# S- W" g! m" P& s6 B! _! c; y
俯卧小腿弯举 20kg~17.5kg
% O: A& O. T' `% b B: H% {颈部运动 ' e4 o# t+ g) K1 O
杠铃俯立划船 25kg~20kg
$ B- C( h4 K3 @! S8 x助力弯举 30kg~25kg. r3 m; f, |9 g5 V* D" ?! Q
仰卧臂屈伸 40lb~40lb（没有合适重量的短杠铃，比40lb重的只有25Kg，太重了）" a3 U" E! G$ I
斜板弯举 8kg~8kg; P. G+ |6 r/ y8 @: R
搁腿仰卧起坐 力竭
) y0 q9 C+ n4 | a z* e仰卧举腿 力竭6 R+ `1 Q7 M1 ]- u' ~1 B
单腿站立提踵 20kg~20kg R8 J. L7 c' e( l! F) D$ X
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训练后2勺蛋白粉。
' e! J+ P2 D% Z( B5 w& g0 ?2 s+ E; S- f- P* i# |1 \ v. ?
我去的那个健身房还是太简陋了，哑铃，短杠铃重量都不齐。太伤脑筋了。 |
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IP卡
狗仔卡
显身卡
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