icho的健身日记

10月16日 课表2

* s* m, e1 b8 E& J' F热身：15min 2000m 坡度6
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今天把坐姿颈前推举增加到30Kg，俯立飞鸟采用单臂练习，重量可以增加到12.5lb，今天俯做弯举锻炼左肱二头肌时，把15Kg哑铃做到了力竭。剪蹲用20Kg重量已经不觉得重了。

训练后依然2勺蛋白粉，300mL凉水。担心冬天气温低的时候喝凉水怕胃受不了。怎么办呢J版？

在健身房练还能找健友帮忙保护下,我自己练只有参考梁哥http://www.yingk.com/forum/viewt ... omuid=5927#pid38170
尽量不用极限重量,一起努力,半年后肉照为证看效果哈哈

10月19日 第二个月课表1
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. V6 j$ M" Y3 I9 O) h第二周课表3由于事情多，没有安排好，被挤掉了。本周二开始第三周的训练。

热身：16min 2000m 坡度6
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由于今天18点才来训练，肚子有点饿，只喝了水就开始了。
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7 g/ A" @# f; z5 b平卧推举30Kg*2，平卧飞鸟8Kg*2，站立侧平举12。5lb*2，颈后推举30Kg*1+25Kg*1，颈后深蹲40Kg*2，坐姿小腿屈伸15Kg*2，俯卧小腿弯举15Kg*2，颈部运动各个方向，杠铃俯立划船20Kg*2，助力弯举25Kg*2，仰卧臂屈伸40lb*2，斜板弯举8Kg*2，搁腿仰卧起坐力竭*2，仰卧举腿力竭*2，单腿站立提踵20Kg*2。

2小时练完，感觉肌肉酸酸的。喝2勺蛋白粉。20:30吃晚饭，米饭吃了一菜碗，还吃了炒鸡蛋，土豆等。

10月21日 第二个月课表2
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& Y, Y( ~( l4 ?/ M$ |+ r热身：15min 2000m 坡度6
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% e# L' u* k8 C提铃至胸20Kg*2，单臂划船20Kg*2，仰卧曲臂上拉17.5Kg*2，坐姿颈前推举30Kg*2，站立提拉15Kg*2，单臂俯立飞鸟12.5lb*2，俯坐弯举15Kg*2，俯立单臂屈伸12.5lb*2，正握腕弯举15Kg*2，搁腿仰卧起坐力竭*2，单腿站立提踵20Kg*2，剪蹲20Kg*2。

/ S5 P( f5 e2 M$ F5 T) s今天“单臂划船”“仰卧曲臂上拉”都增加了重量。感觉还有上升空间，留着下次体验更大的重量吧。

训练完喝2勺蛋白粉。
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; s$ d( N, |$ g$ f- V0 f$ T一直想上张肉照，可惜拍照技术太差，几次拍了效果都不好，只好慢慢拍。

10月23日 第二个月 课表3
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热身：15min跑步机  坡度6

颈后深蹲40Kg*2，坐姿小腿屈伸15Kg*2，俯卧哑铃腿弯举15Kg*2，硬拉45Kg*2，俯立杠铃划船20Kg*2，上斜卧推30Kg*2，窄握卧推30Kg*2，坐姿颈后推举25Kg*2，负重前平举10Kg*2，哑铃颈后单臂屈伸12.5lb*2，坐姿哑铃交替弯举8Kg*2，反握弯举15Kg*2，俯立飞鸟12.5磅*2，站立单腿提锺20Kg*2，搁腿仰卧起坐力竭，仰卧举腿力竭。
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训练后2勺蛋白粉。第二天感觉背阔肌和大圆机酸胀，看来俯立杠铃划船还是做到位了。

10月26日  第二个月 课表1 第四次
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今天17:40开始训练，中午吃的食堂，16:30吃了一块蛋糕作为训练的储备。

/ n6 R, u. b5 Z) g7 ^; r热身：跑步机15min  2000m  坡度6

平卧推举25Kg*6*2，今天感觉劲使不上，25Kg也是勉勉强强。
平卧飞鸟8Kg*8*2，8Kg感觉轻了，也没有合适的哑铃重量。
站立侧平举12.5lb*8*2，
颈后推举25Kg*6*2，还是劲使不上，不知道为什么今天感觉有些疲。
颈后深蹲40Kg*8*2，
. Q5 `1 O4 p8 ~! R% X" g坐姿小腿屈伸15Kg*8*2，
9 L+ S# c& o, s2 h# C, x俯卧小腿弯举15Kg*8*2，
颈部运动各个方向，
杠铃俯立划船20Kg*8*2，
  J: t3 m6 H) f& d1 [0 n4 q$ h- D; b助力弯举25Kg*6*2，还是劲使不上
! W" B0 l! o5 A' N3 v( L" O仰卧臂屈伸40lb*8*2，
斜板弯举8Kg*8*2，
搁腿仰卧起坐力竭*2，
仰卧举腿力竭*2，
/ D. S( W3 a$ N$ W& G单腿站立提踵20Kg力竭*2。

训练后2勺蛋白粉。20:00晚饭。

天冷，蛋白粉用温水冲。

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7 y! b6 Q+ z6 b, R) o10月28日 第二个月课表2 第四次
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6 X+ E! @3 Y/ x( w& j热身：15min 2000m 坡度6
0 Z3 A- k9 Z3 l% \& _
提铃至胸20Kg*8*2，单臂划船20Kg*8*2，仰卧曲臂上拉17.5Kg*8*2，坐姿颈前推举25Kg*8*2，站立提拉15Kg*8*2，俯立飞鸟12.5lb*8*2，俯坐弯举25lb*8*2，俯立单臂屈伸12.5lb*8*2，正握腕弯举40lb*8*2，搁腿仰卧起坐力竭*2，单腿站立提踵20Kg*力竭*2，剪蹲20Kg*8*2。
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% f3 J! {) S. h& C5 ~' i今天找到一对25磅的哑铃，弥补了8kg和15kg之间的空白， 。还找到一对35磅的哑铃，留着用。站立提踵用的20kg杠铃片也要找更重的了。健身房没有比20kg更重的杠铃片了，又出现新问题了。
训练完喝2勺蛋白粉，温水泡的。屁比平时多了些， 。

10月30日 第二个月 课表3

6 t8 V& ^  x2 b; r热身：跑步机 15min 2000m 坡度6

- r6 t( }$ x! ^0 a: [: Y颈后深蹲40Kg*8*2，
2 V, I/ V" e: a) [* d8 {5 Z. \( ~坐姿小腿屈伸15Kg*8*2，
# y' o+ h8 U% v俯卧哑铃腿弯举15Kg*8*2，
* U$ ^7 z9 B) h+ f# a0 j) a- |硬拉45Kg*8*2，
俯立杠铃划船20Kg*8*2，
/ J2 p2 L1 a- Y5 o. F8 P* W上斜卧推30Kg*8*2，
窄握卧推25Kg*8*2，
- i, Y! M/ }+ Q9 ]坐姿颈后推举25Kg*8*2，
& Y9 G3 v- x6 J: y, p负重前平举10Kg*8*2，
哑铃颈后单臂屈伸12.5lb*8*2，
坐姿哑铃交替弯举8Kg*8*2，
反握弯举15Kg*8*2，
& K6 |& N0 @6 X俯立飞鸟12.5磅*8*2，
站立单腿提锺20Kg*力竭*2，
搁腿仰卧起坐力竭，
# v5 w0 Y/ G/ i0 W% Z& j仰卧举腿力竭。
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+ z/ i/ w1 o9 p; k" p1 }! M1 }在肱二头肌和肱三头肌参与的动作中，感觉肌肉疼。可能是上次练习还没有完全恢复吧。
! E4 g3 x7 ^$ v! }8 p, Y2 z第二个月结束了 ，肌肉是增加了，但是感觉松，没有紧紧鼓鼓的感觉，跑步时，胸大肌还一弹一弹的。

多些气体也是正常的。
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- X# G* e8 N$ k4 A; _. M' y胸大肌还一弹一弹的~  哈哈~
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继续加油~