icho的健身日记

注意安全，一定要注意安全

注意安全，一定要注意安全
种子 发表于 2010-9-3 21:42

每个动作的准确非常重要。如果每个动作都有视频就好了。

12# icho
每个动作都有视频教材的，在视频区教学版块

6 c2 @: {7 N( d( u
我经过一个月的训练，力量增强是最明显的，减脂效果还不理想，继续努力
! i; g& J% B! Q5 _( k$ Y一起加油

9 V8 W! F' V' Z5 e
" x* c3 P+ P8 c# E5 \0 f0 m& F2 U2 l9月4日  韦德课表3

# d# z! \; |: K' }. C经过一天的休息，腰部恢复了一些，在今天的训练中，腰部没有收到影响。
, a; K, |8 q$ p7 C
! e5 p* k' j& C( {跑步机：13min  2100m
" Q% ~, {& k# j: h/ L
! ]) x4 C- t( d颈后深蹲        15Kg*8
+ @/ y3 u# ]9 C坐姿小腿屈伸 12.5Kg*8
俯卧小腿弯举 80磅*8
0 q: w# D8 e/ [: M( O5 L$ h硬拉 25Kg*8
俯立杠铃划船 10Kg*8
上斜卧推 30Kg*8
窄握卧推 25KG*8
5 d4 U* J$ o) l* p8 n坐姿颈后推举 15Kg*8
  w6 [% L! ^% S2 d负重前平举 10Kg*8
哑铃颈后单臂屈伸 12.5磅*8
6 j( B8 u" y2 W& p& T$ y  ?坐姿哑铃交替弯举 16Kg*8
" |( A$ o" T8 U; W反握弯举 15Kg*8
; E  q0 g  z* o2 R% ?, L俯立飞鸟 12.5磅*12
步行提踵 35磅*12
搁腿仰卧起坐 16次
4 }3 d% n$ e8 N: U' W1 U7 B" N仰卧举腿 11次

5 }. O( }3 k- b: I步行提踵 这个动作效果不好。两手提着哑铃，前臂都累了，小腿还是没有什么感觉。还是“杠铃提踵”效果好。

( C% R% `' A" B5 C8 F  W; V- ^" s) L锻炼时间：大约90分钟

( ~7 f% s* S, Q: P$ u/ z晚饭：煎鸡蛋，鱼，米饭。

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9月6日 课表1
) T, S: U5 q$ N) Y0 A  U
跑步机：13min  2100m

4 t9 L3 p$ V( i# o平卧推举 10Kg
平卧飞鸟 16Kg
站立侧平举 12.5磅
0 v! l2 {- t* Q6 d% G  o* H颈后推举 25Kg
颈后深蹲 20Kg
' ^9 a" R$ L; d/ r) ^! V. [坐姿小腿屈伸 12.5Kg
* Q" N4 e4 m; V$ {! _: i+ U站立小腿弯举 100磅
! U  I3 E7 s. J" Z* Q颈部运动        0       
杠铃俯立划船 15Kg
: B$ [( K" i- _$ f2 ?1 O- B助力弯举 40磅
9 T( w7 {2 g9 s6 d) S% J" j仰卧臂屈伸         15Kg
) B, `) n9 j& d  K斜板弯举 16Kg
搁腿仰卧起坐 16次力竭
仰卧举腿 12次力竭
站立提踵 20Kg

+ V4 [' n6 M5 a0 [“斜板弯举”这个动作是仰卧在向后的斜板上，举哑铃至肩前。我三角肌累的要命，肱肌和肱二头肌倒是其次。
: i6 d; P5 A; }% D$ B
/ o' Z  {5 }5 _- z今天组与组之间休息时间加长，组间休息20秒的话感觉心跳还没有平稳，做下一组动作时，效果不是很好。
, ]7 g0 a3 q3 b0 @- w2 u" N
9月7日 训练后的第二天，肱二头肌有点酸。

今天是3个课表的第二个循环开始。经过课表1——课表2——课表3的锻炼，主要感觉是胸、肱二头肌、肱三头肌内侧、背阔肌、腹肌、股四头肌、腓肠肌受到的锻炼多一些。个人感觉如此，哈哈。

我经过一个月的训练，力量增强是最明显的，减脂效果还不理想，继续努力
% p! |& X. f' q9 z1 N$ e2 x一起加油
我意逍遥 发表于 2010-9-6 17:28

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6 ^7 M7 {9 Y: U, @要减脂 可能还是要有氧。
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4 n+ Q+ H& b* H, B# S韦德的方法就是先增大力量，他认为力量和肌肉维度成正比。到第四个月就进入“分化法”训练，每次锻炼的肌肉分上身和下身，锻炼更加细化。再进入第三阶段“增大力量和大肌肉”训练，主要就是雕塑肌肉了吧。

以上是我个人对韦德的理解，不当之处大家交流交流。

- m) b' O+ K; H" O: e, s
运动量不小，学习了，你是隔天锻炼，一周三至四次吧。

9月9日 课表2

9 N9 j" K, g$ [: s' \: n# L' I按照隔天训练，应该是昨天训练，但是昨天单位有事给耽搁了，今天补上。

  [, I  V5 A9 c# V今天下午4点还有公事要办，锻炼时间提前到13:46；15:36左右完成。
  R2 {  c* t$ n/ }热身：跑步机：16min 2000m  （中午没休息，明显感到体力有点不支，不知道这种情况下训练会不会影响成绩？）
: |% s5 }% O( ?( B6 D  T. S

8 N) J5 N$ X/ C2 I" j* m
! G6 h, }/ f1 P: P% e“提铃至胸”的动作不知道我理解的对不对，我发到“健身训练”板块去问问吧。

“站立推举”我做得都是坐姿推举。坐姿可以避免腰部助力，效果应该更好吧？
: V/ W1 r7 N$ Y
' S* j- u. S+ }& b“俯立飞鸟”我做得最差，看来三角肌后束和上背机群要特别加强。

“站立提拉”时，把杠铃提到颈部时腕关节受到额外张力，杠铃重量大一点腕关节就有点受不了。
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“搁腿仰卧起坐”参考了论坛中腹肌的训练观念，加快速度起坐，腹肌疼得厉害。
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# L* ]$ I) U' ^7 K6 t. T/ s晚饭吃食堂，嗨~~没办法~~  ：(

9月10日，课表2训练后的第二天。冈下肌感觉有些紧张，昨天“仰卧曲臂上拉”效果还蛮好。

  @/ J# N; @# J. {/ }, c剪蹲 昨天做得时候步子迈得大一些，今天屁股就感觉有些疼了。