icho的健身日记

11月18日 课表2
& L0 v- b* V" P) g, \3 a2 u
热身：跑步机 15min  2000m  坡度5
" Q2 t3 D0 P# ~; J9 v
提铃至胸        30Kg-20Kg
$ b6 T' y( i, x% z0 k单臂划船        25Kg-20Kg
仰卧曲臂上拉 20Kg-17.5Kg
坐姿颈前推举 30Kg-25Kg（30Kg还有余力）
3 R2 F& ^8 O& n0 v: M4 t站立提拉        15Kg-15Kg
7 `: I/ \3 N+ C4 L俯立飞鸟        8Kg-12.5lb
俯坐弯举        15Kg-25lb
" P# t& v; j  |0 A' n' P/ x. m5 M" c俯立单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
2 e5 O' w( U2 R: {; M正握腕弯举        40lb-40lb
' q  s7 F2 \0 H搁腿仰卧起坐 力竭        
单腿站立提踵 20Kg-20Kg
剪蹲        35Kg-20Kg

左手肱二头肌一用劲，深层肌肉就刺痛。

11月21日 课表3
6 e2 B$ h! [, m: M
5 X8 m: j& q) w热身：16min 2000m 坡度3
- R8 P5 I: ^: e0 }% k3 i
' n" {4 Y$ O9 M) L( A- O3 r& [3 l颈后深蹲        50Kg-40Kg
! u+ z8 r' L7 f. W' {& Z坐姿小腿屈伸 27.5Kg-20Kg
3 V: A7 @! h5 d' d- c& i俯卧哑铃腿弯举代替 20Kg-17.5Kg
硬拉 50Kg-40Kg
俯立杠铃划船 30Kg-25Kg
上斜卧推        30Kg-25Kg
3 X2 p( U5 X% C( J' f窄握卧推        30Kg-25Kg
坐姿颈后推举 30Kg-25Kg
负重前平举        40lb-15Kg
1 l; o8 z" @) m4 s- S/ a) A, e9 s6 d哑铃颈后单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
( H# G3 r$ ?+ Y( i" L坐姿哑铃交替弯举 25lb-8Kg
反握弯举 15Kg-15Kg
9 H* R5 G( L, A+ Q俯立飞鸟 8Kg-12.5lb
站立提踵代替20Kg-20Kg
) n, B1 w9 \  w5 W8 A搁腿仰卧起坐 力竭
- D5 r$ r% u  M" o仰卧举腿 力竭

坚持，猛男要诞生了

··来学习经验了 。··

) ]; E; f) ^/ h' X
. ?" @, Z! z. x11月23日 课表1

热身：15min 2000m 坡度3

平卧推举        30Kg-20Kg
平卧飞鸟        15Kg-8Kg
4 k8 ^! z8 W1 n& K站立侧平举        8Kg-12.5lb
颈后推举        30Kg-25Kg
2 R3 E3 E1 }1 u5 L9 W! r; y- R: Z颈后深蹲        50Kg-40Kg
& p" }/ m. O- @( s6 C坐姿小腿屈伸 30Kg-20 Kg
俯卧小腿弯举 20Kg-17.5Kg
颈部运动        
杠铃俯立划船 30Kg-25Kg
助力弯举        30Kg-25Kg
  ]$ b) J2 }- a4 G2 C. G2 n5 V4 [2 p仰卧臂屈伸        40lb-40lb
斜板弯举        25lb-8Kg
. o5 e8 ^6 I* ~: X& ]3 i搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿        力竭
单腿站立提踵 20Kg-20Kg
/ s+ A9 s9 }2 v/ k& W' K
今天试了试把两块20Kg的杠铃片放腿上练习比目鱼肌，尽管腿上垫了毛巾，还是压得腿疼。健身房没有那种坐姿练习比目鱼肌肉的器械，真是伤脑筋。
4 ^/ `- ~7 [* j: |
2 f' X7 b$ d' Y+ q' f' x最近练习仰卧起坐和仰卧举腿时，感觉腹肌还不如以前了，做不了以前那么多了，腹肌疼得厉害。看来要把动作换一换。

11月25日 课表2

热身：跑步机 13min  2000m  坡度3
提铃至胸        30Kg-20Kg（今天有点吃力，身体有点乏）
单臂划船        25Kg-20Kg
4 B; d3 n, ~9 y+ \仰卧曲臂上拉 25Kg-20Kg（大重量肌肉有感觉）
坐姿颈前推举 30Kg-25Kg（30Kg还有余力）
站立提拉        40lb-40lb（这个主要感觉三角肌在用力，是不是动作要领没有掌握好？）
俯立飞鸟        8Kg-12.5lb
俯坐弯举        15Kg-25lb
俯立单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
正握腕弯举        40lb-40lb
搁腿仰卧起坐 力竭 （锻炼腹肌很艰苦）      
+ h8 L2 k! M! N' Y3 D0 `' p9 s' _4 f单腿站立提踵 20Kg-20Kg
/ o# f+ u. ~9 Y( ?1 O! H剪蹲        35Kg-20Kg
( v* ?2 e2 s' q
今天总体感觉身体乏力。

11月28日 课表3

热身：16min 2000m 坡度3
3 t9 R, g- A! b. F: R) D3 c
颈后深蹲        50Kg-40Kg
2 K  H/ h3 w* H/ X4 U$ n坐姿小腿屈伸 37.5Kg-27.5Kg
! e" H# n! u; s, P俯卧哑铃腿弯举代替 20Kg-17.5Kg
硬拉 50Kg-40Kg
' y6 E0 x* Z8 l俯立杠铃划船 30Kg-25Kg
# ]# X4 a5 N/ T  A; j上斜卧推        30Kg-25Kg
窄握卧推        30Kg-25Kg
坐姿颈后推举 30Kg-25Kg
  |5 `9 T/ C/ Y负重前平举        40lb-15Kg
哑铃颈后单臂屈伸 >12.5lb-12.5lb
0 w. x) B+ I) Q! {2 w4 |% k  e坐姿哑铃交替弯举 25lb-8Kg
7 H/ J/ @; K8 u反握弯举 15Kg-15Kg
. }1 r' j; D! p4 N$ w' u% |4 P俯立飞鸟 8Kg-12.5lb
站立提踵代替20Kg-20Kg
; A2 v5 y9 S) z+ \. n搁腿仰卧起坐 力竭
仰卧举腿 力竭

icho 坚持的很好。学习你的精神，我也坚持锻炼～

11月30日 课表1
3 D2 Z7 M% m4 h$ A! ^0 l6 _; G
热身：13min 1500m

平卧推举   35Kg-25Kg
! Q/ {" F. U. f4 ^' M平卧飞鸟   15Kg-8Kg
/ c3 m6 z( N) G* ~站立侧平举 8Kg-12.5lb
颈后推举   30Kg-25Kg
' M) h* p+ R2 e/ F+ v9 t9 |; T9 w* a颈后深蹲   50Kg-40Kg
- F; U9 P3 K' G8 e8 p坐姿小腿屈伸 37.5Kg-30 Kg
( H7 [0 S3 L3 J. H俯卧小腿弯举 20Kg-17.5Kg
' U5 t( z3 y) y颈部运动        
杠铃俯立划船 35Kg-25Kg
+ H. g, x  f$ e助力弯举    30Kg-25Kg
) [/ ^- r' i& K  K7 B7 U仰卧臂屈伸   40lb-40lb
斜板弯举 25lb-8Kg
搁腿仰卧起坐 力竭
; Q9 K0 x2 a9 E3 j7 f( j9 j仰卧举腿   力竭
单腿站立提踵 20Kg-20Kg

腹肌练习还要加强。比目鱼肌还要加强。

12月4日 课表2
. L- g1 P# c# e. }# i
热身：跑步机 15min  2000m  坡度3
提铃至胸        30Kg-20Kg
单臂划船        25Kg-20Kg
仰卧曲臂上拉 25Kg-20Kg
坐姿颈前推举 30Kg-25Kg
- f& g/ J( d* _9 [4 K: S3 A站立提拉        40lb-40lb
俯立飞鸟        8Kg-12.5lb
8 c1 ?- f. S) @俯坐弯举        15Kg-25lb（改成斜板弯举）
8 {7 x4 r1 _. K  I6 e* C俯立单臂屈伸 10Kg-12.5lb
正握腕弯举        40lb-40lb
9 F, y  m/ ^" V. q, ~# q( X+ f搁腿仰卧起坐 力竭        
$ P8 ?# |6 h8 C4 [, U单腿站立提踵 20Kg-20Kg
1 _- ]. e8 c9 F. x剪蹲        20Kg-20Kg
7 |% `1 l4 X# h
) S0 T# {  s7 z5 _3 Z今天还试了试坐姿练习比目鱼肌肉。把40Kg杠铃片放腿上。感觉还行，就是有点不稳。