icho的健身日记

离成功不远了，夏天发肉照。

最近下班后还有一些事情不能不做，去健身房的时间被挤占了。这两天都在家里做俯卧撑和仰卧起坐。

3月17日 课表6
' F, |/ B( a5 N0 x, R
/ p% R% q" `, o6 d0 q$ b! X; C热身：13min 1400m 坡度3
/ `. u& b) K4 q. s; i& r$ d: |& u( ~
; E( t3 B6 y) @) |$ h. v6 I       
仰卧推举        30Kg
& D- m5 H1 h& N, [2 Q9 Z6 E8 Z$ g颈后深蹲        60Kg
硬拉        50Kg
站立推举        50lb
# \+ @8 z8 M2 f' N站立提拉        40lb
) x% J  O0 N3 [, q3 j7 r2 ]/ c颈后推举        40lb
仰卧杠铃曲臂上拉        40lb
助力弯举        50lb
坐姿小腿屈伸        90lb
4 F' i# h1 ^9 G1 k. p站立小腿弯举        60lb器械
杠铃俯立划船        没做
2 X  `- }  T" h) @3 E- W7 b( x/ R' i搁腿仰卧起坐        力竭

  K. r& i( K5 c由于课表4和课表5断断续续有2个多月了，每次都是时间上没有保证，有时候练了上半身接下来没有时间练下半身了。导致肌肉增长没有什么成效。而且动作不变对肌肉的刺激也不强烈了。决定进入韦德“增大力量和肌肉块”训练课程。这个课程只有一个课表，练习全身。这样既可以对肌肉有新的刺激，在时间上也可以自己灵活把握。

3月19日 课表6

热身：13min 1500m 坡度3

       
仰卧推举        20-30Kg
颈后深蹲        50Kg
. h* x# S8 A, b7 b( M1 ^$ f硬拉        50Kg
站立推举        50lb
站立提拉        50lb
  G! j" z$ G5 E( x9 v- n颈后推举        40lb
仰卧杠铃曲臂上拉        40lb
助力弯举        15Kg曲杆
坐姿小腿屈伸        90lb
  i3 b( s3 x* r! l! c' E' x5 R- @站立小腿弯举        60lb器械
% B0 D! l: {. s& P3 M/ @杠铃俯立划船        30Kg
- t. ]  S) T. t- g0 u& g/ t搁腿仰卧起坐        力竭
1 k* G+ M6 H5 [. J

3月25日 课表6

今天克服为难情绪，去健身房行畅淋漓地流了一身汗。
$ }8 q+ q, O" m/ e0 ?- S& L& W  L
今天本来给自己定的目标是：只要完成三大王牌动作（卧推、深蹲、硬拉）就可以了，但是到了健身房浑身有有劲了，把课表的12个动作都完成了。
) p& p  e3 h4 o4 j' Y
运动后还是比较高兴，沉浸在肌肉酸胀的快乐中~~哈哈~~
% s, n) \/ r% T' V
热身：15min 1600m 坡度3      
: o% Z! l% K# H/ y% ^0 i: ^仰卧推举        25Kg
颈后深蹲       40Kg
; ]1 J  c; y7 I( q" l) c硬拉        50Kg
站立推举        50lb
) _& o' B# [* |$ j站立提拉        50lb
颈后推举        40lb
' C3 U2 c0 D: k$ Y% R, m9 h6 ^6 ?7 a仰卧杠铃曲臂上拉        40lb
助力弯举       50lb短杠铃
坐姿小腿屈伸        90lb
站立小腿弯举        60lb器械
: {5 H* y, D" P8 d杠铃俯立划船       25Kg
3 t* X! ^3 C4 Z7 J  e搁腿仰卧起坐        力竭
蛋白粉2勺
, q8 A, B: T. j0 C; C0 V4 e
上次J版说没有饮食方案，这次补充。
7 z: n% X5 ?: M
锻炼时间：18:50——20:30，21:00吃晚饭。
  W" G: V" V4 F饮食方案：
早饭：——食堂——2个肉包子，一个茶煮蛋，一碗米粉（最多2两）
+ P: I$ R8 P$ ?* N中饭：——食堂——2两米饭，辣椒炒肉，白菜，煮玉米2块
锻炼前半小时：燕麦片50多克
% ~% J, O' w2 r晚饭：3两米饭，蒸蛋一个，小菜一份，酸菜，藕片，辣椒炒肉

3月28日 课表6
# a2 }" H# Z6 P8 V/ @1 B$ F, m热身：15min 1600m 坡度3      
仰卧推举        25Kg
% H$ \% B' \8 T! }颈后深蹲      60Kg
# z  r" v5 l, k  i硬拉        60Kg
站立推举        50lb
站立提拉        50lb
& y! E, a- e, V* d& d颈后推举        40lb
仰卧杠铃曲臂上拉        40lb
助力弯举 （改成俯身单臂弯举 35lb哑铃）
9 p7 y1 H; I; @0 B" i坐姿小腿屈伸        90lb
站立小腿弯举        60lb器械
+ L7 W: [% e1 e# W" @杠铃俯立划船      没做
2 k' d2 D$ l( z0 T- t  ^9 {搁腿仰卧起坐        力竭

蛋白粉2勺
) ^% \6 k. D# S/ D1 O
/ g+ u2 ?. }9 C( m! s饮食方案：
; N+ o7 K& P, `, A# ^% R4 L早饭：——食堂——2个肉包子，一个茶煮蛋，一碗米粉（最多2两）
中饭：——食堂——2两米饭，辣椒炒肉，白菜，煮玉米2块
1 S% B! h  |* l" s+ I* N晚饭：3两米饭，土豆，辣椒炒肉，肉，海带

4月1日 课表6

热身：13min 1400m 坡度3
5 r* ~  z, y6 F! {' W" ~/ v
由于上次锻炼把左手肱二头肌练得有点受伤。只要左手一用劲就疼。今天很多动作做不了，肱二头肌生疼。  
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% c; P* D; d9 c% R9 p" B! N. k) {做卧推都有点费力，只练习了腿部。      

8 b3 W* E2 E  {( U7 I仰卧推举       25Kg
7 D1 W2 G( f4 R4 j( h. M/ Z% Z颈后深蹲        50Kg
坐姿小腿屈伸        90lb
1 _* T4 K. z6 C' G站立小腿弯举        60lb器械
6 W; j5 j( k& L+ C4 P. Z+ x8 g搁腿仰卧起坐        力竭
3 T7 S; ~3 P9 g& ^" Q$ T
早餐中餐都是食堂。晚餐3两米饭。睡前一个苹果一个火龙果。
* E+ C+ u* ]- G- [) x) H
4 S- W% h0 p1 x/ T# b

, i% N% m. E+ {. X' q
, l; g2 Y( A% c, f这两天都在小区的器械上练习双臂屈伸和双杠俯卧撑。

! n1 Y8 Q* m0 n: `5 }也准备去搞个体测，和教练好好聊聊。

. Q. J( `" \* |) K4月14日

# `. f0 g+ h% x有14天没有去健身房了，都是在小区小打小闹，今天抽空去健身房，由于时间有限，没有把课表6上的所有动作都做
4 F& o* C" }1 [+ a: @& j1 Y1 n$ Z
/ \) X" x7 n8 ^- S' S' ^今天还填写了体测预约表，等待教练电话预约体测。

0 _8 w7 C) u) R) }7 u1 N热身：13min 1600m 坡度3
, C+ t7 d% f6 m' S$ P/ p! p2 }
        
仰卧推举（坐姿推胸）120lb（很奇怪，用器械做，重量可以很大）
. x' s- G! L8 [0 I  d颈后深蹲        50Kg
  V8 h+ T# Z$ d  V硬拉        60Kg
站立推举（坐姿推举，器械做的）70lb
9 h1 x" i; A2 h& z0 f

晚饭有水煮蛋，土豆，青菜。哈哈。由于蛋白粉只够一次的了，留着明天早上补充吧。

4月16日  课表6
! T2 n9 ]$ v- ^. r. ~9 o
4 u1 w7 J6 u% i- @5 `热身：8min 1000m 坡度3

        
仰卧推举30Kg
( e6 o( L6 e4 ?2 V% H颈后深蹲60Kg
( {4 b1 \& y! i" a( O硬拉 60Kg
7 r; L' p& Q" e$ U站立推举 60lb
9 R( n" E* [  Y) U; W- f& r站立提拉 50lb
% y( l: u; F: ?& V8 D颈后推举  40lb
6 `8 G, A- X. Y, A6 B9 g仰卧杠铃曲臂上拉  40lb
助力弯举  8.75Kg曲杆
坐姿小腿屈伸 90lb
% V  ~9 T& ?! S  I9 C: a% [站立小腿弯举 60lb器械
杠铃俯立划船 30Kg
5 |9 s& h0 }6 _# B7 R/ q搁腿仰卧起坐  力竭

# _( R% h) m9 I/ _+ G8 h蛋白粉吃完了。训练后吃了2根香蕉，回家吃煎鸡蛋