icho的健身日记

感觉重量轻了，要加重量啦。比如卧推，你健身也有一年了，重量偏轻，不上重量肌肉很难长。

把动作都做了一些新的变化。在训练中更集中意念，更注重目标肌肉发力了，所以重量有些减轻。

8月8日 目标：背、肱二头肌

热身：5min 速度8

背：阻力引体向上40lb+60lb+80lb 3*10，高位窄握下拉+颈后宽握下拉 4*12，上斜俯卧哑铃划船17.5lb + 俯身哑铃肩胛夹背10lb，硬拉40Kg 4*8
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肱二头肌：短杠铃弯举40lb+斜板弯举20Kg+坐姿弯举20lb 4*12，龙门架曲杆直臂弯举30lb
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8月10日 目标：腿、肩、腹


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8月12日 目标：胸、肱三头肌

8月15日 目标：上胸、下胸、肱三头肌

8月17日 目标：背、肱二头肌
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. G! E2 e& @+ ?$ G背：宽握下拉90lb+60lb，T型划船40Kg，坐姿划船 中握距+窄握柄高位下拉，助力引体向上
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肱二头肌：弯举（短杠铃30lb+40lb+交替弯举17.5lb），曲杆10Kg 3*7组合弯举，仰卧龙门架曲杆弯举4组重量一组，共4组。

8月19日 目标：腿、肩

腿：深蹲30Kg 4*10，箭步走40lb+10lb哑铃 ，踮脚蹲
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3 I' k( y( i/ M- P3 o" U6 J3 l# M肩：坐姿颈前推举20Kg杠铃，哑铃颈前推举30lb，站立提拉 15Kg，斜卧单臂飞鸟10lb，站立飞鸟25lb+10lb+5lb 8,10,12次

20分钟有氧走
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8月23日  目标：上胸、下胸、肱三头肌

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8月25日 目标：背、二头
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8 B& M. N. d' q' c背：助力引体向上，宽握高位颈前下拉90lb+宽握高位颈后下拉60lb，窄握坐姿划船+中握距高位下拉，斜俯卧哑铃划船30lb+单臂划船25lb，硬拉25Kg
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0 u5 C. `. |3 E二头：短杠铃弯举50lb+40lb+30lb 10次+10次+15次，斜板曲杆弯举20Kg+上斜哑铃弯举10lb，龙门架单臂弯举20lb（座卧推架上，用垫子垫着卧推杠铃，手肘衬卧推杠铃上）。
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