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楼主: icho

icho的健身日记

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jerry 发表于 2011-4-22 11:54 | 显示全部楼层
煎鸡蛋，好心情~  哈哈
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 楼主| icho 发表于 2011-4-29 08:54 | 显示全部楼层
4月29日  课表6
8 Z* p5 ^, v5 a" R; b4 I8 G  Z4 A. h; G4 y0 M- g  y7 \
热身：13min 1500m 坡度3, r3 P& q$ u# T' Y" Y  D
% L3 u& j, g: q$ S" ~+ g
        1 I* Q3 X1 ^' \* `
仰卧推举20Kg
, `* j! M- w3 [) X) Z2 Q6 |颈后深蹲60Kg9 H) B- [* I8 X# K" A
硬拉 50Kg4 @' @' f* ^. w# x/ R1 ^
站立推举 50lb 与下一动作双组合
  q. z1 Y1 v2 K/ D4 O0 |（哑铃侧平举 7.5lb）" q1 d$ }- T0 B
颈后推举  30lb
3 L" n$ m1 E5 b仰卧杠铃曲臂上拉  40lb
, w' g+ M( L1 x, i# k助力弯举  7.5Kg曲杆6 D. l7 L7 _: ^" G7 f
坐姿小腿屈伸 90lb
" ]( L& e( S  w2 W站立小腿弯举 60lb器械
3 g' B( v0 _+ {9 c9 o3 I2 n: Q
$ J; ], @. {$ K/ W2 G: y' J7 X0 l3 e1 |0 y
晚饭：煎鱼、炒鸡蛋、米饭。
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 楼主| icho 发表于 2011-5-1 23:20 | 显示全部楼层
5月1日 # |0 g0 J# ~3 p1 P+ E1 Z+ _( X; \0 m

; s* c2 K6 T) ?6 G$ a3 w今天做了体测。脂肪比例16.4%、BMI值 24。教练称很好很正常。
1 v1 t- @  S, w( d1 e- U9 i5 D
# p2 y$ K' T7 J1 ^" R血压有点偏高，心率83。教练建议最好查清楚是什么原因引起血压高的（是缺乏运动还是血管壁脆等等）。
5 R. Y" T# g% ^' Q7 O+ U$ q- ?
* V8 U8 a/ x# v& B2 P3 c. l测量了围度。胸围96、腰围81.5、臀围91。教练说腰围偏大，一般腰围应该比臀围少20。
" {7 C) b' R& f( M5 x, \! P5 D+ I! Q/ l0 o- i9 K8 }  P$ a5 w
还测量了手臂围度、大腿、小腿围度，数据不记得了。不过这些也可以自己测量。5 ?) C+ N& `& B9 T7 d

+ d7 l0 N, X" k# C4 n% X+ I对于腹部减脂问题，教练建议对腹部做多组小负荷运动。说还有更科学的方法，但是没有具体说是什么方法。6 ~( @9 Z+ H0 u3 k( l

7 ]0 a' r! Y1 \2 C6 n7 R8 K* I对于我对卧推找不到胸肌发力的问题，亲力亲为、手把手教，很让我感动。* M4 M3 M$ o$ U8 U' J5 {
" d3 e# N4 r  q4 H/ N/ l  [, H
  }* g; O  {/ m: R7 u- K
今天整个晚上我都在体会发力。呵呵。( M2 s/ c( G$ L. m" a5 Y

+ E# D+ K. q" l6 J! f- M感谢今天的教练，我想我们会成为好朋友的！
9 G8 g* \, S- i4 E5 ^7 v/ N4 \( T! A: p; s4 c
至于请私教，财力有限，只能多上论坛不断学习实践，自己当自己的私教了。
- F4 Z4 ]& y' U, \6 z, ^- h( w
4 A' W( T7 R/ g& e; d! m' ]8 I4 {. A7 `) B4 t0 O7 K' J0 B. {

评分

参与人数 1铜钱 +88 收起 理由
jerry + 88

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 楼主| icho 发表于 2011-5-14 10:14 | 显示全部楼层
5月13日  课表6
  l8 B- L( W: s. `1 c1 L
4 h5 |# u( Y; `- H- x' U热身：13min 1500m 坡度3
; m- F2 D7 `. @! z+ W9 Q7 j' j. o5 {2 K4 x  \" |7 Q3 s, f
        
" X% h8 s; @9 k仰卧推举20Kg0 w/ _: T# t( C9 i$ B; j3 P
颈后深蹲50Kg
8 N/ {6 R( F' T2 s, D- s硬拉 50Kg0 Z! T# L, c  Z, q/ F$ E
坐姿颈前下拉 50lb
6 f% i  W( n" E4 t4 t6 n坐姿划船 50lb
& L& Q& l  f3 h, Z( p9 a8 B
# p* h" u2 F& b' z7 ^仰卧杠铃曲臂上拉  40lb
3 `; s+ q5 W, n  `& B  W助力弯举  8.75Kg曲杆（5+2.5+1。25）×2" w7 M( r/ R5 k  X8 f  |7 E
坐姿小腿屈伸 90lb: p& G( w; h) ?. P
俯卧小腿弯举 60lb器械
5 I6 R- h- \- K4 C; R4 h搁腿仰卧起坐
8 T# W; o% S' H5 \+ F+ Y! p( n) I) a: B
自上次体侧后，教练建议加强背部，这个把课表6中肩部的动作换成了背部的两个练习。2 J# f! W9 i, @' o) O

: p2 H6 H' i' @" p训练前1勺肌酸。训练后2勺蛋白粉+1勺肌酸。2 r5 S  Q% C0 W& p$ K1 j

  q# R4 f6 M9 B) z' S( N6 A
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jerry 发表于 2011-5-14 18:54 | 显示全部楼层
加强背部，挺拔身材
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 楼主| icho 发表于 2011-5-24 18:12 | 显示全部楼层
5月23日 课表6
& f* N2 M( Q/ _7 R( @) w. ^1 J% J) b+ I! I# q; Z9 E% @; N3 G1 _; p
热身：16min 1500m 坡度3
3 @9 y$ ?  q9 i( N! n% N( `# X; |: I; W8 j
        , Q1 R: w' ]! H- }6 s+ I
仰卧推举        30Kg" z. F; f( `, I0 [% ]
颈后深蹲        50Kg
8 V$ D. y$ G8 {7 \- B硬拉        50Kg0 b) Q9 T+ ]: z8 V! o5 z! a6 K( P
站立推举        60lb; l' F  h8 B9 W
站立提拉        50lb: y$ l+ ~5 Z/ N2 Y
颈后推举        40lb
5 w" c$ J- J, @! p/ m& z: B仰卧杠铃曲臂上拉        40lb: u4 J# f/ V5 x0 H: v. @8 r% p
助力弯举        15Kg! [1 q# J5 O4 q( ^) c3 Q
坐姿小腿屈伸        100lb
; {- R4 x1 p) `站立小腿弯举        60lb器械
) a5 _% o8 X3 L3 \9 j: C- S杠铃俯立划船        30Kg! A1 E) p9 n2 ?' [, u
搁腿仰卧起坐        力竭. w  m7 U+ D: M4 X

6 h. D# [- Z9 K" O6 o4 l$ j训练前30分钟1勺肌酸，训练后2勺蛋白粉+1勺肌酸
$ v9 e3 a8 j8 D9 ~$ ~: M: j
$ f7 O1 f/ E6 r
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 楼主| icho 发表于 2011-5-31 09:41 | 显示全部楼层
5月30日 课表6
! n2 b9 H- R0 }- g# ?8 k; ]" z0 P: S; p! j; n) A0 P
热身：13min 1300m 坡度3
& V1 m) K& O3 z5 ^  p* W7 M6 f' M) A- X- f7 w
$ x, q% g) A+ j' n: c! `) _' ]
仰卧推举 30Kg
; v* `: D7 E( Z颈后深蹲 50Kg
5 v1 N! o# `7 {! M- K( A硬拉 60Kg（助力带还是很好用的）2 `  ^4 \2 C+ {" j7 V8 r) V$ ?
站立推举 60lb  C; B1 d. G+ @; w  J. p- ?
站立提拉 50lb
7 F' X, w7 g$ J* d0 j! `颈后推举 50lb
$ x7 w3 f% L& U仰卧杠铃曲臂上拉 50lb（重量大一些有感觉）4 p) j$ N# ?' `. {: r4 y/ |
助力弯举 17.5Kg（8.25lb×2）- l& o( Y0 v' [7 y" }) X
坐姿小腿屈伸 110lb- _1 B& z- ]  q1 x, }; N
俯卧小腿弯举 60lb器械! U4 i* Y$ i0 h! Q- v3 F
搁腿仰卧起坐 力竭0 o! ]  W; F: @1 O; ?& i6 U* `

% z5 X# X4 y+ X. r训练后2勺蛋白粉+1勺肌酸
& d4 U: ^2 l# [% O6 v$ L# j晚餐米饭250g，竹笋、几块鱼，油淋辣椒、瘦肉几块。
) j- |+ V" s" @
4 `  f! Z" B* G) @
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 楼主| icho 发表于 2011-6-22 17:00 | 显示全部楼层
好久没有写健身日记了。6月份是忙碌的月份。距离上次去健身房已经22天了，期间都是在家里做俯卧撑和卷腹、健腹轮锻炼，今天下午再次到健身房。. ]8 p- G7 z# S. a1 o1 V4 }
) ^; k3 V/ Z* ^* \1 e; s8 c) z
6月22日 课表6
: q7 @$ R8 f% N5 W0 M  K* N3 Z& i# Y; [
热身：跑步机：17min 1900m 坡度3% H( B! y9 q" I
; |. f6 l3 d; K4 I  I  w1 U# v
0 c2 R* t7 h+ E8 [' ?6 P
仰卧推举30Kg" `' C3 y; `& P& y' ^5 Y  q$ v; N
颈后深蹲40Kg# j. b' I+ I7 g! {2 P6 |( z' t/ N
硬拉 40Kg8 N8 p0 f. D& R( ]5 F" w

  o- E+ O1 U) m6 L- q5 g' `/ B今天只完成了三个“王牌”动作，跑步机上热身时间稍多，把身体锻炼开。
; \  T2 I7 v$ x/ I. _9 d9 X) [( u' {# J$ s8 S' `! F' l' f) U, x" r4 o

4 l8 m" M. @% i  O% q6 x很久不进行大重量练习确实退步很大，深蹲是原来的最小重量，每组都要休息3-5分钟，喘气啊~~~待到硬拉时，都感觉气提不上了，硬拉只做了3组。
( L* H; h1 t) y/ D' z+ z/ B0 I' h6 k4 F& [. V: ~
回家2勺蛋白粉1勺肌酸。没有感到很累和肌肉酸疼。3 g0 ?* W! y9 i# m& p# F
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jerry 发表于 2011-6-28 13:03 | 显示全部楼层
有了营养的助力，健身更显威力
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 楼主| icho 发表于 2011-7-20 16:02 | 显示全部楼层
7月16日 课表6# ~8 f# P; V$ n0 y# _

# M* X6 ?$ n7 {' l3 [6 R0 ^+ y3 f热身：13min 1500m 坡度3) b+ k% f0 y4 ?; u6 n& a% z8 x- e
3 c) K( j  ^. n; T8 X
1 n. i0 j- N4 w' K
仰卧推举 30Kg6 \3 n4 _; H6 D: O* R
颈后深蹲 40Kg2 [, a+ y3 l# f+ r" ]( h
硬拉 50Kg
$ Y4 b9 z2 C$ f9 R站立推举 60lb1 Z6 e" t+ P1 O( |& D# @* u
站立提拉 40lb
) P; J6 ^" l1 `( y颈后推举 40lb, x. u: A' R$ ]1 w4 k3 q  q
) K& p8 L2 `; w' ]
助力弯举 15Kg
5 w3 @8 u# _+ Z, w/ `: B坐姿小腿屈伸 70lb
; T/ F5 R+ g# x* h& _站立小腿弯举 60lb器械
7 Y% x# c6 @* i搁腿仰卧起坐 力竭, M$ u# r; D. _9 }* S
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