icho的健身日记

第100个回复自己来

1月28日 课表五下半身
2 C+ B5 _5 m% q+ m% J, }' j
) z. v6 r; Q$ x0 ~, D/ `% F热身：12min 1200m 坡度3
4 k' `6 z- i; s2 f$ W( R' w7 ^
( n: k$ \+ f( Y! R* w颈后深蹲30Kg（史密斯机）
坐姿小腿屈伸100lb
" @8 L& ?) P8 E6 r俯卧小腿弯矩60lb
剪蹲20Kg
/ T. \8 {% J, d8 u* b  T8 W  W弯腿硬拉45-50Kg
耸肩45lb
! q- C% h" D( [9 A单臂划船45lb
站立提锺30Kg（史密斯机）
: }% [  B+ K" m反握弯矩30-40lb
转体仰卧起坐 力竭
6 a1 R! Y, E7 Y; z& d  C. d坐姿团身（动作掌握不好，没做 ）

今天是到新健身房健身的第四天，头三天没有教练理我，今天终于有个教练来问我的情况，我和他交流了大概十分钟，我把我的训练计划告诉了他，主要是依据韦德训练法，他说还是要对自己有针对性，他说我三角肌要加强。我们最后约定在年后再作进一步深入的交流。

2011年2月10日 大年初八

过春节有很多天没有锻炼了，今天主要是恢复性练习，全身都锻炼一下。选择了课表1的内容。
* V: o4 N8 t% O
  l9 P% S5 S9 I5 K巡场教练建议恢复性训练多做有氧，把心肺功能调整过来。今天在跑步机上跑得大汗淋漓。17min  2000m 坡度3.

3 O, ~" z7 ]' I; v. k锻炼时注意从轻重量开始，逐渐递增。每一个动作做2组。
# ~  S+ x. y) _8 `+ |$ u& C+ f9 Z* v
平卧推举   平卧飞鸟        站立侧平举  颈后推举   颈后深蹲        坐姿小腿屈伸 俯卧小腿弯举 颈部运动        
% p. g+ O2 ]- ~- s2 c* C6 |杠铃俯立划船 助力弯举 仰卧臂屈伸       斜板弯举       搁腿仰卧起坐 力竭

感觉腹部脂肪好像多了些，腹肌训练动作比较少，肩部三头肌还不是很突出。腹肌和三角肌还要加强。


3 Y  u5 B4 N- H0 C

/ J: ?- d3 O+ r0 g. g
: B7 O3 w( j" m8 U* `4 ^7 x2011年2月11日 大年初九 课表4上半身

2 U0 x2 }2 n+ ], g5 {3 T  m9 N课表4和课表5从 2010年12月24日开始进入，期间遭遇元旦、春节假日和健身房放假，断断续续到今天有2个月了。

/ M3 a+ A; Y  U0 _  n热身：12min 1500m 坡度3

+ T: A, h+ _7 x, U宽握卧推 15Kg
: P& x! l$ U/ ]上斜飞鸟 25lb
站立推举 50lb
侧平举   7.5lb
( U, |! O6 Q5 C: g站立提拉 40lb
俯立杠铃划船 30Kg
( |; l5 P- s: k" ^$ B+ g* F- R助力弯举 15Kg
仰卧臂屈伸40lb
% t. f. L8 q' U$ L% \上斜哑铃交替弯举 15lb（感觉这个动作在这里也是肱二头肌刺激，与上面助力弯举类似）
, X9 p0 t" g4 M0 W+ E1 T体侧屈   40lb
/ s( {- v, _  M9 P- j4 H搁腿仰卧起坐 力竭
健腹轮 3组×6个

1 B% {1 @) K) J8 r5 _5 L
' S# i% h3 Z' d$ [  |7 n( T/ Q

! f1 O! R5 u5 _9 X: }2月12日 大年初十 课表4下半身

5 J$ F; Y+ A. j2 y热身：15min 1800m 坡度3
颈后深蹲30Kg
硬拉50KG
耸肩40lb
# y- `" |+ K6 }+ W! U  b坐姿小腿屈伸90lb
# q$ x' a0 v' M0 |) t( m- Q) }俯卧小腿弯举40lb哑铃
站立提锺40Kg（史密斯机上）
仰卧举腿
正握腕弯举左手40lb
# Q# {5 n" K+ I反握腕弯举30lb


1 L( l7 {# w9 }9 I( a中午13：24吃完午餐。14:30开始训练16:00完成训练。先跑步机 15min 1800m 坡度3 。出了一些汗。
: V- o6 P3 |- b- l
' ^/ }* u3 k% k- O1 a训练后吃了2勺蛋白粉。
  k6 O+ d. c2 T% I3 M8 r
整个下午感觉不饿，训练过程也感觉不饿。直到19:00要吃晚饭了，还是不觉得饿。
. I* \2 g# T% j- \% e) p. b
1 }: J% L- N' [1 h# v1 M训练后整个身体感觉比较温暖，午餐可能是热量比较多。到19:00都没觉得冷。昨天按照课表4练的上半身，训练后温暖感觉没有持续多久，到18:30吃晚饭时，感觉有点冷。当时天气是小雨2-6℃，今天天气是雨夹雪2-6℃。

总体感受：300g全麦面包+KFC小份薯条+250mL热橙汁，吃完不觉得肚子饱涨，完全有能力应对力量训练。
1 [1 ~; V% Y9 X/ o3 Z" h: U' S百度了一下全麦面包：http://wenwen.soso.com/z/q128831722.htm。营养素每100.0克 热量(千卡)255.0， 碳水化合物(克)46.4 ，脂肪(克)3.0 ，蛋白质(克），还有膳食纤维和各种维生素，如维生素A,B1,B2。
( }8 p% C( r) D
' ^! l! U: S" I- g7 |* t薯条(小)肯德基KFC 1(份) 热量 205卡。橘子汁肯德基KFC 1(杯) 热量 80卡。来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4958693701000ad0.html
担心过多的热量会转化成脂肪，请教了教练，得到的答复是，一天会要吃5餐，保持高热量才能使肌肉更好的吸收蛋白质。热量高不用担心，因为做了有氧运动。

7 ^5 o  V! q$ q/ f- v8 U& ?% K2 y
' s' A$ E0 X6 o/ y4 ~$ c+ |


& n  N6 Y0 {" n5 N+ o  ~8 y

2011年2月22日 课表4上半身
  i- ]: E" n5 I% M9 |
2 B3 A: q$ m2 M! z% B昨天受梁板的指导，在力量训练后打算进行有氧运动，以更好的促进身体健康发展。由于训练前还没有吃晚饭，就吃了一大碗燕麦片，以此来提供训练需消耗的热量。
( U: y9 U  r+ `. A( P4 I0 R( G  a0 R6 v
热身：9min 1100m 坡度3 （已近出了点小汗，就停下了。）
  h; a' O& f4 q以下动作做3组，每组9个
& b; r% s7 U( s& [6 Z8 `  R, E宽握卧推 15Kg
/ V7 \: k* W8 f0 R! f- i7 J上斜飞鸟 25lb
站立推举 40lb（与下一个动作双组合）
/ Q% q% Y) R2 _& {2 @侧平举   7.5lb
站立提拉 40lb
4 h3 W* }, G! ]+ k- \/ F俯立杠铃划船 30Kg
斜板弯举 10Kg（与下一个动作双组合）
: h; ~" `+ w+ S* m( e4 u仰卧臂屈伸40lb
上斜哑铃交替弯举 17.5lb
3 ]( ?+ H6 I7 s9 m6 v体侧屈   40lb
  r, u; d: T1 B5 Q& n6 t- l搁腿仰卧起坐 力竭

, u: P4 v( q& {9 \接下来立即进行了10分钟跑步（速度7，坡度0）。
1 @8 b% p( H% g* u  W7 }1 B: Y
力量训练后感觉还是有点累，只能慢跑。但不像热身时的跑步越跑越热，反而是跑着感觉点凉，可能是力量训练中热量消耗完了吧。
2 k. p- K) B+ v2 a

4 Y0 p7 T: t2 s* a) f6 L
改变健身时间：
2 j$ E! Q, Z: e4 F0 }7 w" S+ d周四、周五     课表4
8 s. ^5 t  M8 z5 g) i2 [周六           休息
4 N2 n& b3 |! Z" w8 ?周日、下周一   课表五

到夏天看你肉照

3月3日 课表5 上半身

# L3 w1 A4 B( W7 G" A* \由于跑步机满了，没有跑步热身。在做每一个动作的第一组都用小重量热身。
8 u( T3 r, [# d0 }* \. s' K. c7 d% j
9 T. b* i4 M, x+ |) X. M: [- o窄握卧推 20Kg
" o0 }- j$ v( d0 A) U* u上斜卧推 20Kg
+ @+ U$ w1 ^9 y. C仰卧哑铃屈臂上拉40lb
坐姿颈后推举30lb
俯坐侧平举15lb
8 o) Y, N5 @/ e: ^! K% i俯立杠铃划船30Kg
坐姿哑铃弯举20lb
俯坐单臂弯举30lb
% x# P' L0 s/ O坐姿单臂颈后臂屈伸12.5lb
, f1 b' I( M8 d% a' ~; H体侧屈45lb
搁腿仰卧起坐力竭
+ i  q6 D; x( _6 `% z7 c& m$ o/ }! Y
" Q  [( Q& }4 r8 _课表4和课表5断断续续2个多月了。

顶你啊，坚持就是胜利

3月5日 课表5下半身

热身：14min 1600m 坡度3
; T7 h! g  @  G# O
颈后深蹲40Kg（在史密斯机上做的）
坐姿小腿屈伸90lb（在一个组合器械上做的）
俯卧小腿弯举40lb
/ o( ~* K  t% i; h( C& ^剪蹲 20Kg
4 l% R6 r- G# W! H" W7 N硬拉40Kg
' A/ g9 I! F" x耸肩45lb哑铃（左手有点提不住哑铃了）
7 b; m+ w0 u$ `- v$ f2 m单臂划船 40lb
/ p/ }) H( o/ |5 t* z8 }站立提锺40Kg
反握腕弯举30lb短杠铃
转体仰卧起坐

+ K9 R6 \' P+ ?9 j" @" l力量后6分钟快走。今天练的腿比较多，力量后想慢跑的，跑不动了。快走感觉腿部肌肉很舒服。