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楼主: icho

icho的健身日记

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 楼主| icho 发表于 2011-7-20 16:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 icho 于 2011-7-20 16:13 编辑
2 w; ~, c+ q0 B# |8 U$ ?- j
; D7 g+ A2 U8 P7月19日 ; T) f- e& o' l3 J  b! b  p

0 ^8 h  m0 h2 y: U. o热身：跑步机5min 速度8 坡度3
7 H' B2 n+ I. _2 s! ]- ]7 Q
6 H2 B1 @) r3 T俯卧撑：4×12
$ Z) L) U- \7 J0 |卧推：20Kg 4×12
0 u. J5 B0 ?& z: C( h哑铃卧推：20lb 4×122 }; g5 e4 t; }5 t7 f% P% W% I
! R. Y) [, R/ J% _, o/ L2 P% n( n
助力引体向上：3组
, V4 ]2 j* k9 ^. c5 K7 }( b3 F背阔肌下拉：30lb 宽握、窄握 各2组$ U4 h- g- [* L% l8 `1 A7 u  N
坐姿划船：40lb 中等握距4组
& S* b- V! Q2 x5 R; g
6 w8 @0 L. N2 S7 {: m9 a& Y俯卧小腿屈伸：40lb 4×12" i& M( P  Z, D( |& a' V
坐姿腿屈伸：40lb 4×12! }7 B# J  {7 j
坐姿腿屈伸：两脚内扣
6 N3 m8 v7 S  p# B& l6 E5 }箭步蹲：力竭
: z* X* G5 F' ]/ h2 L3 R1 B2 |  T* V& m" o* e
蛋白粉2勺，肌酸2勺。
& Y; O% H  X$ ~2 ^; x; r* k' ^: X8 u$ |0 ~: U0 u
第二天各个锻炼肌肉均酸疼。
0 j- [9 o3 Z( |+ f- G0 x# M2 g
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 楼主| icho 发表于 2011-7-22 16:35 | 显示全部楼层
7月21日  0 Q* \# I' x( g. n8 B: x9 b
2 Y# x7 ~% u" H* i/ O+ n
目标：胸、三角肌前束、肱三头肌5 E# J, E6 s; a1 D6 Q" n# z0 U$ i
1 Z# a3 B0 O/ Z/ L, q, l, |
胸：热身俯卧撑3×8次 拍手，卧推20Kg3×12,30Kg抗阻力，哑铃卧推20lb25lb30lb ×12次，40lb上半程冲击顶峰，上斜卧推10Kg1 y' F/ z: j7 B3 ]/ V0 a! X
/ ?( y' c% z  |) X* n
三角肌前束：曲杆前平举+5Kg哑铃片前平举+10Kg曲杆站立提拉+7.5lb哑铃侧平举 （超级组合 3组），坐姿推举空杠铃杆
* N9 B' [" ]0 T; ]3 p9 R
: \! v' C/ E7 J- O# x肱三头肌：热身坐姿反屈伸，站姿正握下拉40lb+站姿正握下拉20lb+坐姿哑铃颈后臂屈伸10lb+7.5lb（超级组合），背对拉力器正握下拉+上斜绳索下拉（超级组）
4 Z; Y* Q" [# b- o0 ?/ A; L2 o; O% t8 _" Q. W  I
蛋白粉2勺肌酸2勺，3碗米饭（3-4两）0 j4 w0 ?) y: V& k% e9 r" _
8 R8 v8 G% L, }
第二天胸肱三头肌一用劲就酸疼。5 D% R* G6 b1 e% A, g' g( y
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 楼主| icho 发表于 2011-7-23 20:44 | 显示全部楼层
7月23日& S& Y9 }2 n5 }- ?- ?

0 h# D& s+ Y5 t目标：背、三角肌后束、肱二头肌
) J, p1 G7 i! |1 _( C$ |, {% c" U% a
热身：5min 速度8 坡度3/ U% b/ L0 U2 B9 ^4 u, v

. \9 C0 S. ]7 Y4 J" s- R+ R7 L+ h背：助力引体向上4×12，宽握高位下拉+背向宽握高位下拉50lb 4×12，站立直臂下拉4×12，杠铃划船20Kg3×12
( X; L+ Q9 c$ w8 I
, J; q3 X! S! i% g2 P5 C0 `三角肌：哑铃侧平举换前平举换上举7.5lb，曲杆上举，下斜哑铃曲臂上提20lb+25lb+30lb+40lb# H3 Z$ R% t7 T& H6 M9 z

2 w; s( S5 E" T- A" H肱二头肌：曲杆10Kg7+7+7 4组，斜板弯举10Kg4组，绳索锤式弯举。
& a( A  v9 y9 U! ~9 D' t+ f
6 s* H9 h$ ?( @蛋白粉肌酸各2勺。5 \0 \3 o5 v5 P0 N5 K. [9 y8 N

1 Q& U0 g" }: n- ^) P. H晚餐前：苹果一个，桃子一个，芒果一个，牛奶200ml/ @* _/ z5 z' u, g& g

* V  P9 M# u. T3 m5 L晚餐：“黄鸭叫”4条，米饭3两，牛蛙。7 I. D# p! L) o/ F  u) W! C) n
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 楼主| icho 发表于 2011-7-26 12:54 来自手机 | 显示全部楼层
7月25日
% ~  M) Z, O, _目标：腿，腰，腹
- T' q$ F+ }/ v  V4 {腿：徒手蹲10+剪布走20步，坐姿腿曲伸50lb 4*12，坐姿蹬腿 100 lb ＋垫脚蹲10
/ E6 R6 [* w0 z
& I) w( w- @4 ^. x& W腹：卷腹，卧姿左上卷腹＋右上卷腹＋正握卷腹4*12，高位下拉器压腿左右卷腹  
' z2 W) G& a* |2 j9 i: u: ~4 g) }& L7 g
腰：罗马椅挺身! ~4 x' T, Q* }& ^' o  T5 \

; e( ?* ^. x/ `+ q6 P蛋白粉肌酸各2勺
4 c" Q- h; F. j" S% W
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 楼主| icho 发表于 2011-7-27 10:16 来自手机 | 显示全部楼层
7月25日
* J. v( t5 v& }* i# Z$ R100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲
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 楼主| icho 发表于 2011-7-30 13:35 | 显示全部楼层
7月29日
* f4 W" N1 a+ M4 v8 T7 n( a
) }: X& n1 x3 w# q" M  S+ {目标：胸、肩: @2 \' F) D8 k$ \% }
3 T1 o7 C7 ?/ i1 D0 w
热身：5min 速度8 坡度36 C- v1 s* m( s
, K3 N+ V. Y# F1 \# F+ o9 ?0 W5 M: k
胸：卧推20Kg+40Kg组合，哑铃卧推下半程20lb25lb35lb，哑铃卧推上半程45lb，上斜卧推10Kg，龙门架夹胸10lb" G& o5 D/ ~. _! ?0 s& m

' }- J+ q' w- C/ N肩：，坐姿推举 空杆+40lb，站立提拉 40lb，飞鸟5lb（拳眼向上）3 U: B" e2 A- o
6 y  i; G: K( Q. Q

& [* d: s0 ?6 k( H6 F0 q4 G$ f3 m; R
3 f3 L& u% h- i+ l! T
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welson588 发表于 2011-7-31 08:55 | 显示全部楼层
好是好，就是有点长，呵呵
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 楼主| icho 发表于 2011-8-2 15:43 | 显示全部楼层
本帖最后由 icho 于 2011-8-2 15:53 编辑
8 U; @$ k  U9 R( J7 ~" o
2 k( m. D/ Z, M# j4 H8月1日 目标：背、肱二头肌
9 q+ G& a& z& ^% h5 D( \8 U5 S: i* U
" f: s0 G1 o0 i4 ~' K# |+ ~3 N  N热身2 i/ B1 [3 L3 E& q) W
3 i% D8 {  l2 U- a
背：助力引体向上3*10，高位下拉+背向高位下拉4*12，中握距坐姿划船+窄握距坐姿划船4*12，前倾龙门架下拉4*12，俯身划船20lb哑铃+硬拉60lb短杠铃，下斜哑铃弯举30lb2 W$ {* b4 j7 i) X$ K
' Q5 {3 g8 c$ N0 M
肱二头肌：双臂交替弯举10lb（使之力竭，达到充血目的），斜板曲杆弯举10Kg+斜板双手锤式弯举30lb 4*12
: S; E, p. t' s$ k0 v2 [/ X: l+ a
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 楼主| icho 发表于 2011-8-4 10:43 | 显示全部楼层
8月3日  目标：腿、肩、腹
% o- ^' L+ V" D* d8 J' |1 w8 N+ p" K( G4 U
热身：5min 速度8 坡度3
" ?/ I9 r/ u! d$ Y. Z) }
) i3 [, r0 x. X, V7 O腿：坐姿蹬腿120lb+箭步走6次+空杆蹲 4*12，史密斯机深蹲 空杆4*12
3 u; J$ _: s( G5 c  G8 O' }' [  @# A! B* W5 N, A
肩：坐姿推举10Kg，弓步上摆10Kg，哑铃摆动飞鸟25lb 12次+10lb 10次，俯身交叉拉索 1块7 H0 w9 s6 j) h5 A3 x8 ]; {. I

. Z* _! [  Q  ]腹：仰卧起坐 3*30，球手支撑，健腹轮4*20+ b9 t; D, J0 n) ~

$ q* E, d& J. P* h) Z# g8 E$ p有氧：20min椭圆机，20min跑步机& u' }  G  W& z4 M. J. T7 T
2 s7 n0 x# R' b& H7 O$ Q# S
训练前肌酸1勺，训练后蛋白粉+肌酸1勺& `3 E. _- U; A/ d' d
( T3 N4 N' ^& P- g
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 楼主| icho 发表于 2011-8-6 23:24 | 显示全部楼层
8月5日 目标：胸、肱三头肌
/ R+ Z6 b3 o2 K5 B" L! [! w' v9 H2 O$ h
热身; h' E7 N0 k7 Y1 ?3 R
- z- s. c7 j# D* S" }1 ?# d
胸：卧推金字塔20Kg30Kg40Kg，卧推抗阻力40Kg，哑铃卧推（稍上斜），上斜卧推10Kg，龙门架夹胸（目标上胸4*12，中胸4*12，俯身交叉4*12）' c+ V9 E% X3 Q' \2 ^) m" y, [
! v4 a5 `% J" R, }( S- X2 b
肱三头肌：仰卧弯举20Kg杆+哑铃颈后推举30lb ，站立曲杆下拉90lb+70lb+30lb，单臂颈后上提10lb+上斜绳索下拉
) l; |; R4 f, d% @
: Y: l' Q6 C" C2 [8 C8 B训练后肌酸2勺0 @# _% f8 }, x: B1 p
% V4 Q- ?% |- w( @; {, J7 z
肱三头肌“爆”了
% @( e8 _7 [* _! D9 }* G' _
0 V7 P4 f- g) M4 w" m5 c, [
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