园园减肥日记第一季：减脂GO GO GO~

膝盖痛，就跳绳吧。对减肥很有帮助

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嗯，这两天不敢跑了，刚开始那几天也是痛，贴了膏药好了的，可能是体重过了，所以膝盖受不了，今天多花点时间练习器械和骑自行车

平时要多训练前股四头肌（大腿靠外侧的大肌肉），它可以帮膝盖承担一部分自身的重量。
平时多蹲蹲马步，就可以锻炼到前股四头肌和膝盖。

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从这两天的情况来看，个人认为减肥还是要保证三餐准时吃，当然量要控制。因为有某一餐不吃就会导致下一餐吃得过多。就像昨天早上因为一些事没得吃早餐，到10：30的时候已经饿得失去理智一样，直接冲到粉店吃了碗青椒肉沫粉，连汤都喝光光了。因为太饿了。如果早上吃两片面包加点牛奶，就肯定不会出现这样的情况。
今日 体重：58.7公斤
' A7 G0 {! e+ ?# l" b09：00早餐：1杯燕麦+蜂蜜、2片全麦土司；
- {* _. U* x3 s! q( c8 u, U& G10：43加餐：1个苹果；
% ~7 c5 I- F/ E4 n, |! V12：05中餐：1盒250ml酸奶、3片全麦土司；
  z0 b0 p; k6 X; I% X. f) G) j14：00-16：30运动
热身5分钟；
跳绳100个/组：3组；
器械练习1个小时：
臂弯举：重量3，20个/组，3组；
: q0 E9 v; u9 o' N$ ^6 c  S& t坐姿哑铃颈后曲伸：重量3，20个/组，3组；
俯立臂曲 伸：重量3，15个/组，3组；
哑铃侧举：重量3，15个/组，3组；
( ?3 _$ R/ B  s. Z上斜哑铃卧推：重量3，15个/组，3组（发力可能不对，做完是手臂酸）
坐姿屈臂夹胸：重量6，15个/组，3组（发力可能不对，做完是手臂酸）
( Y# o, p: l" s9 H山羊挺身：15个/组，3组
4 y" E( @) _3 C( c5 h8 x坐式腿屈伸：重量6，15个/组，3组
俯卧腿弯举：重量7.5，15个/组，3组；
5 e, y6 k( y7 N8 @4 b1 o" ~$ R7 h& G跑步机：
' \3 |7 s, Q6 @2 M, D# ~) C速度5走5分钟；
" w' r  R! Z  {# y5 q5 l  N速度6走15分钟；
9 ]$ A7 d9 l# {+ S, G$ k( l单车25分钟；
5 }/ U8 j, X' ?$ G+ C放松拉伸10分钟；
2 ?# p6 Y7 d: O哈……愉快收工！
16：40加餐：1个橙子；
18：00晚餐：1碗饭、蔬菜、瘦腊肉

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嗯，昨天站长也发了个能够练习膝盖的东西在这里

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哇~ 这个训练计划，有点意思了。恭喜入门~
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请各位高手给我的器械练习多点指导呀，我觉得好象还不全面，有些位置没有练到，而且练了身上也不酸，是不是练得太少咧

- P2 _( {8 ?. ^' t4 {' h昨天的器械练习没有让我的身体觉得酸痛，是不是练习得不够的造成的？如果有高手路过，帮我看看我的器械动作还需要加些什么吗？
( \+ {7 [2 N" k/ r今日体重：58.4公斤
5 ^$ V6 S( @  ]. e8 k10：10早餐：1碗豆浆、1/4个馒头、1个鸡蛋；
2 X) {4 P5 h) q- U12：30中餐：1盒250ml酸奶、3片全麦土司；
15：00-17：20运动
& z6 D0 ?& S8 k1 {8 h热身5分钟；
5 r$ T" N6 w' P" {0 ^  F跳绳100个/组：4组；
器械练习1个多小时：
臂弯举：重量3，20个/组，3组；
坐姿哑铃颈后曲伸：重量3，20个/组，3组；
- R* |0 d. }, p& O3 {俯立臂曲 伸：重量3，15个/组，3组；
哑铃侧举：重量3，15个/组，3组；
3 \& k6 ^5 O) Z9 ^3 L% d7 B上斜哑铃卧推：重量3，15个/组，3组
坐姿屈臂夹胸：重量6，15个/组，3组
山羊挺身：15个/组，3组
坐式腿屈伸：重量6，15个/组，3组
俯卧腿弯举：重量7.5，15个/组，3组；
% J) J6 g+ k# o单车25分钟；
今天健身房停电，没有跑步机的项目；以后要将整个运动时间控制在两个小时，超了以后就没有什么心思了。
/ H- g3 B1 [6 U/ v运动当中吃了半个苹果，运动完吃了半个；
0 Y8 D' L3 z# i5 g4 i17：45加餐：吃了点压缩饼干，看看这样晚餐会不会吃得少点，1个香蕉；
0 }& C0 d, O! ?% z" T7 v18：30晚餐：1碗白菜香菇汤、小半碗米饭、酸菜、西兰花、蒸肉沫
19：10-20：00原地踏步1小时；（走完觉得肚子没有那么胀了）
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你以减脂为目的，25RM以上的训练。酸痛不是有效减脂的标准。

+ e9 _9 N3 u  x5 D& `器械动作要学习体会，找到控制目标肌肉发力的感觉。不要贪多，每天学会几个动作。1个月就都会了。
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可以增加腹部训练，比如卷腹。再次提醒，防止运动损伤。

仔细看了2次训练计划，的确存在缺陷。背部训练只有山羊挺身，练的是下背。而斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、三角肌后束等背部和肩部肌肉没有练到。这样长期练胸，不练肩背的后果是含胸圆肩。

为了避免练成不良体态，很简单，增加一个动作：坐姿划船
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当然你是以减脂为第一目的，所以可以用25RM以上。4组。也就是你能做25个以上的重量，做4组

我明白了，这个器械正好健身房有，现在只能做15个/组，以后时间长了再慢慢加