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July 29,2013
今天重量新上一个台阶
# c: N3 h- z$ Y! I: ~$ S目标：胸部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
: a' B; \0 l+ n; c4 k4 D! B        2：杠铃平卧推4组（光杆 20，5KG 14，10KG 10*2）
7 R" ^& I$ [2 E9 {  a; T+ h        3：上斜哑铃仰卧推举 5组，7.5KG14*2，10KG14*2，12.5KG*1
        4：上斜仰卧飞鸟7.5KG 14，3组
        5：击掌俯卧撑12，4组：

July 31,2013
目标：腹部 前臂（home）
% U  G& `! S+ T  c# c4 A完成：1：俯卧撑50，2组
         2：仰卧起坐35，4组
2 W8 x: N& U$ I3 ~3 T! B3 T         3：仰卧举腿40，4组
         4：反握腕弯举9磅40,4组

July 31,2013
目标：上臂
/ H3 n2 C8 c9 Q1 |. M完成：1：侧身踢腿左右各100.3组
         2：曲杠铃臂弯举光杆15,4组
         3：单臂弯举7.5KG,15，4组
         4：站姿哑铃弯臂弯举10KG，15,4组
         5：锤击式臂弯举7.5KG,10，4组

Aug 1,2013
目标：减脂
完成：快走6KM（60min）

Aug 2,2013
目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,2组
% V3 w+ e( X, t0 x6 l         2：深蹲5组（5KG，14，2；10KG,12，1,15KG,8，10各1）组
& x1 e$ S6 u) {  O* |: _! B         3：直腿硬拉5KG,12，1组；10KG，10,3组
         4：负重剪蹲3组，12.5KG，10

Aug 3,2013
/ {" D/ `- }* v4 E4 w, r目标：减脂
完成：步行5KM

Aug 6,2013
% A' L  I3 N. q2 ?& I目标：胸部
$ j$ p9 K* l6 b- b9 \& n完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
6 \4 Y! N* a& f1 D        2：杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 10*3,15KG 5）
+ {1 r& G, j3 A) G) C        3：上斜哑铃仰卧推举 5组，7.5KG14*1，10KG14，12.5KG10*3
, Q9 U- V8 ?0 @% A# l        4：上斜仰卧飞鸟5组7.5KG 14*3，10KG 10*2
5 g+ g+ a1 x7 r  }7 `3 [6 X        5：击掌俯卧撑12，3组：

Aug 8,2013
目标：上臂
) ]& G" k. `' k% ]完成：1：侧身踢腿左右各100.3组
         2：曲杠铃臂弯举光杆15,4组
         3：单臂弯臂弯举7.5KG,15，5组
# Z2 P9 R) J* f" N         4：窄臂俯卧撑15,4组
         5：锤击式臂弯举7.5KG,10，4组

Aug 11,2013
2 s$ [5 B3 h, ^, o目标：肩部
1 E* Q' E* E3 S4 c- d$ @完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组
         2：哑铃推举8组（5KG 14,5组；15磅 12,3组）
0 o9 a8 ]8 M, [7 i6 ]6 ]# A         3：哑铃侧平举2.5KG，14,3组
         4：哑铃前平举2.5KG,14,4组
3 w" w9 T1 V, l         5：曲杆起立颈后推举，光杆15,4组
      

楼主强度不低啊减脂还是增肌？减脂没有吃的列表么，运动就算是跑步也只能叫锻炼心肺功能的。