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静心修性 · 发表于 2013-9-7 23:20

Sep 7 ,2013
目标：背部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100，3组
      2：正握引体向上5个，4组
      3：杠铃划船4组(5KG，14*2；10KG，12，2*2)
      4：单手哑铃划船4组（7.5KG，14*2,10KG，14*2）
      5：曲腿上提20KG，14*4组

静心修性 · 发表于 2013-9-8 12:33

Sep 8,2013
目标：腹部
完成：超级组5组（仰卧起坐50+仰卧举腿50+卷腹30）

静心修性 · 发表于 2013-9-11 23:38

Sep 9 ,2013
目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
      2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2,15KG,10*2）
      3：直腿硬拉4组：5KG,14，1组；10KG，12,1组,15KG，8*2
      4：步行负重剪蹲4组，10KG，10

静心修性 · 发表于 2013-9-11 23:44

Sep 11,2013
目标：胸部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组；引体向上6个，3组
      2：杠铃平卧推4组（5KG 14，10KG 12*3）
      3：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14*3 ，12.5KG 12）
      4：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
      5：双臂屈伸6个，5组
      6：击掌俯卧撑12,4组

静心修性 · 发表于 2013-9-25 11:54

本帖最后由静心修性于 2013-9-25 13:42 编辑

Sep 13,2013
目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.3组；引体向上6*3组
      2：曲杠铃臂弯举光杆15,5组
      3：单臂弯臂弯举7.5KG,15，4组
      4：单臂弯举5KG，15,1；7.5KG，12*3
      5：击掌俯卧撑12,4组

静心修性 · 发表于 2013-9-25 13:47

14、15、16、17号休息

Sep 18,2013
目标：胸部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组；引体向上7个，3组
      2：杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG,8*1）
      3：上斜哑铃仰卧推举4组（10KG14*2 ，12.5KG 12*2）
      4：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
      5：双臂屈伸6个，4组

静心修性 · 发表于 2013-9-25 13:50

Sep 20 ,2013
目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,3组，引体向上7*3组
      2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2,15KG,12*2）
      3：直腿硬拉4组：5KG,14，1组；10KG，12,1组,15KG，10*2
      4：步行负重剪蹲4组，10KG，24

静心修性 · 发表于 2013-9-25 13:55

Sep 22,2013
目标：肩部
完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组，引体向上7*3组
      2：哑铃推举4组（7.5KG *14）
      3：哑铃侧平举2.5KG，14,4组
      4：杠铃片双手抬举10KG,10,4组
      5：曲杆颈后推举，光杆,12,4组
      6：哑铃前平举2.5KG，14,4组

静心修性 · 发表于 2013-9-25 13:58

本帖最后由静心修性于 2013-9-25 14:04 编辑

Sep 24,2013
目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.1组；引体向上8*2组
      2：曲杠铃臂弯举光杆15,4组
      3：单臂弯臂弯举7.5KG,15，4组
      4：单臂弯举7.5KG，14*4组
      5：俯卧反撑（凳上反屈伸）12,4组

静心修性 · 发表于 2013-9-30 21:56

Sep 26 ,2013
目标：腿部
完成：1：侧身踢腿左右各100,，引体向上8*2组
      2：深蹲5组（5KG，14*1；10KG,12*2；15KG,12；20KG，8）
      3：直腿硬拉4组：10KG，12,1组,15KG，10*3
      4：步行负重剪蹲4组，10KG，28

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