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猪是的看着倒 发表于 2013-8-13 10:38
楼主强度不低啊减脂还是增肌？减脂没有吃的列表么，运动就算是跑步也只能叫锻炼心肺功能的。

- k* T- u& k4 m% M0 K其实我的体重还算标准，问题就是腹部脂肪多点，所以就想把脂肪转化为肌肉，也就是减脂的同时增肌，可又怕反弹，所以饮食方面没做太多的要求，就是少油少盐少食多餐。您说的跑步只能叫锻炼心肺功能是对的，可有教练也告诉我，只要能慢跑40分钟以上，心率达到140以上就能减脂。每次减脂后再坚持腹部锻炼会事半功倍。

Aug 13,2013
; v% b3 [# B5 F- R  l目标：腿部
! q- x- m! u+ }9 r完成：1：侧身踢腿左右各100,3组
/ a- o' }# Q6 T  ]0 y: p' `         2：深蹲5组（5KG，14，1；10KG,12，2；15KG,10，2）
% U. [0 p; I$ ^; I- z1 l9 H$ C' e         3：负重剪蹲4组，12.5KG，10
         4：蛙跳4组

Aug 14,2013
目标：前臂
& n8 h2 Q. `/ z4 Y8 ~3 t完成：1：反握腕弯举9磅40,4组
: x, w; I  h3 v+ N" q: {7 F         2：腕弯举9磅30,4组

Aug 15,2013
目标：腹部，减脂
完成：1：俯卧撑40,2组
         2：仰卧起坐30,4组
( n/ O3 b0 |. ?& b" k3 d         3：仰卧举腿40,4组
) R8 O. L8 \! T& @/ `         4：快步走6KM

Aug 16,2013
目标：胸部
9 W! E' \0 O' {, D完成：1：杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG 5*2）
1 s: j6 L% Z, n: x$ P        2：上斜哑铃仰卧推举10KG14 ，4组
. C6 N8 U* s, c, N/ t% E; K2 X8 `        3：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
  j" y/ X9 G' l; [$ p- ?7 l" M; U! Y        4：击掌俯卧撑12，3组：

昨日休息

* L1 v' A4 b7 _% TAug 18,2013
目标：上臂
完成：1：侧身踢腿左右各100.3组
$ U3 ?* i8 W9 }7 C4 z  B% J  ~         2：曲杠铃臂弯举光杆15,5组
         3：单臂弯臂弯举15磅,15，4组
         4：窄臂俯卧撑15,4组
7 v% V" V$ }& [- |         5：颈后双臂屈伸10KG,10，4组
) B3 G* L4 I1 C( h9 a3 Q4 ^% O         6：单臂弯举5KG，15,1；7.5KG，8*3

Aug 19,2013
目标：腹部
完成：1：仰卧起坐40,5组
! @  P6 C$ [7 Q         2：仰卧举腿40,5组
         3：仰卧卷腹40,5组

Aug 20,2013
8 Q2 W  \' }9 _0 F. R4 ?目标：减脂
完成：慢跑6KM（40min）

Aug 21,2013
目标：肩部
! ^5 y6 i, S0 X9 @  L完成：1：侧身蹬腿踢左右各100,3组
         2：曲杆颈后推举，光杆15,5组      
         3：哑铃侧平举2.5KG，14,4组
         4：哑铃前平举2.5KG,14,4组
         5：哑铃推举4组（5KG 14,2组；15磅 10,2组）

8月22日和23日休息

6 ^: M# l) c& y# L6 O+ eAug 24,2013
7 z/ g8 g7 n- e3 H7 _目标：胸部
完成：1：杠铃平卧推5组（5KG 14，10KG 12*3,15KG 5）
        2：上斜哑铃仰卧推举10KG14 ，4组
% d" ], A, Z4 s+ N4 g! z9 w        3：上斜仰卧飞鸟7.5KG，4组
, @. g+ L$ J' w6 d+ i        4：击掌俯卧撑12，4组
: i- c/ s0 H( S# b% M9 f3 P        5：侧身蹬腿踢左右各100,3组